آشنایی با تاثیرات شگفت آور پروتئین ها در بدن

پروتئین چیست؟

پروتئین‌ها در واقع مولکول‌های بزرگ و با ساختار مولکولی پیچیده‌ای هستند که نقش بسیار حیاتی در بدن دارند. پروتئین‌ها بیشترین کار را در سلول‌ها انجام می‌دهند و برای ساختار، عملکرد و تنظیم بافت‌ها و اندام‌های بدن مورد نیاز هستند. پروتئین‌ها از صدها یا هزاران واحد کوچکتر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که با زنجیره‌های طولانی به یکدیگر متصل می‌شوند. بیست نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که می‌توان با ترکیب آنها یک نوع پروتئین ایجاد نمود و همچنین توالی اسیدهای آمینه ساختار سه بعدی منحصر به فردی دارد که عملکرد خواص آن را تعیین می‌کند و هر یک نیز انواع مختلفی دارند.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین‌ها

هر فردی نیاز به مصرف انواع مختلف پروتئین دارد تا اندام‌های حیاتی بدن همچون قلب و مغز در بهترین حالت عملکردی خود عمل کنند، اما به هیچ عنوان نیاز به مصرف انواع پروتئین و غذاهای حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در هر وعده غذایی ندارد و می‌تواند نیاز خود را با توجه به مقادیر اندک پروتئین موجود در غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کند در بدن ذخیره کند و در صورت نیاز تامین نماید. توصیه سازمان غذایی FDA مصرف روزانه ۵۰ گرم پروتئین در روز برای یک فرد بزرگسال است که این میزان پروتئین بخشی از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است و طبق میزان کالری دریافتی روزانه فرد ممکن است بیشتر یا کمتر شود. به طور کلی انواع پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها حاوی ۴ کالری در هر گرم هستند که کارشناسان توصیه می‌کنند افراد بالغ بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه خود را به پروتئین‌ها اختصاص دهند که این میزان در کودکان ۱۰ تا ۳۰ درصد است.

زمان مصرف پروتئین به منظور کاهش وزن

بسته به وضعیت بدنی هر فرد زمان مصرف پروتئین‌ها و انواع مکمل‌های پروتئینی متفاوت است، اگر هدف شما از مصرف انواع مختلف پروتئین‌ها کاهش وزن است و می‌خواهید پس از یک برنامه ورزشی سخت در باشگاه ورزشی با هدف تناسب اندام و رسیدن به وزن دلخواه از انواع پروتئین‌ها استفاده کنید لازم است بدانید مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن، کاهش اشتها و در نهایت کاهش وزن شود و بهترین زمان مصرف آن به عنوان میان وعده و بین وعده‌های اصلی غذایی خواهد بود زیرا منجر به کاهش اشتها و کم شدن کالری دریافتی در طول روز می‌شود.

زمان مصرف پروتئین به منظور عضله سازی

اگر پروتئین و انواع مکمل‌های پروتئین را با هدف عضله سازی مصرف می‌کنید تا باعث ساخت عضله و افزایش قدرت شود سعی کنید پروتئین دریافتی شما در مقایسه با پروتئینی مصرفی در باشگاه و تمرین‌های قدرتی بسیار بیشتر باشد و این مقدار پروتئین را در حجم زیاد و حدود ۱۵ تا ۶۰ دقیقه (که بازه زمانی پنجره آنابولیک است) و پس از ورزش سنگین باشگاهی مصرف کنید، در این بازه زمانی بیشترین میزان جذب پروتئین اتفاق می‌افتد.

زمان مصرف پروتئین جهت افزایش عملکرد ورزشی و توان و قدرت ورزشکار

بهترین زمان مصرف پروتئین در افزایش عملکرد ورزشی و انجام ورزش‌های قدرتی در طول انجام حرکات ورزشی سنگین در باشگاه، در حین تمرین یا بلافاصله پس از پایان آن است.

زمان مصرف پروتئین در افراد مسن

افراد مسن و بزرگسالانی که نمی‌خواهند حجم عضلات خود را به مرور زمان از دست بدهند و توان بدنی کافی جهت انجام فرآیندهای روزانه را داشته باشند، بهتر است دریافت انواع پروتئین چه به صورت مکمل تغذیه‌ای و چه انواع مختلف مواد غذایی حاوی پروتئین را به قبل از خواب شبانه موکول نمایند، زیرا پروتئین در طول خواب جذب سریع‌تری به عضلات دارد و با این کار بافت عضلانی در این افراد تقویت شده و نمی‌سوزد بهترین منبع این پروتئین انواع پنیر یا ماست دیسپلازی است و بهترین مکمل پروتئین نیز کازئین نام دارد.

انواع پروتئین‌ها

به طور کلی ۳ نوع پروتئین فیبری، کروی و غشایی وجود دارد:

۱- پروتئین‌های الیافی:
پروتئین‌های الیافی، فیبرهای عضلانی، تاندون‌ها و بافت همبند و استخوان‌ها را تشکیل می‌دهند. نمونه‌هایی از پروتئین‌های الیافی یا رشته‌ای عبارتند از:
- اکتین‌ها
- Arp2/3
- کلاژن‌ها
- کورونین‌ها
- دیسترفین‌ها
- الاستین
F - spondin
- فیبرونکتین
- کراتینه
- نبولین
- اسپکترین
- میوزین

۲- پروتئین‌های کروی:
پروتئین‌های کروی در مقایسه با سایر گروه‌های پروتئین محلول در آب هستند و عملکردهای مختلفی از جمله حمل و نقل، کاتالیز و تنظیم دارند نمونه‌هایی از پروتئین‌های کروی موجود عبارتند از:
- آلبومین‌ها
- آلفاگلوبولین‌ها
- پروتئین c1 بازدارنده
- پروتئین تبدیلی C3
- پروتئین واکنشی C
- کادرین
- کربوکسی پپتیداز
- فاکتور۸
- گاماگلوبین
- هموگلوبین
- میوگلوبین
- IgA
- IgD
- IgM

۳- پروتئین‌های غشایی:

پروتئین‌های غشایی یکی دیگر از انواع پروتئین‌ها هستند که نقش‌های مختلفی را بر عهده دارند ازجمله انتقال سیگنال‌ها در سلول‌ها، تبادل و تعامل سلولی و انتقال مولکول‌ها. نمونه‌هایی از این پروتئین‌ها عبارتند از:
- هیدرولازها
- هیستون‌ها
- ترانسفرازها
- گیرنده‌های استروژنی
- کانال پتاسیم
- رودوپسین
- ناقل گلوکز
- اسکرامبلاس
- اکسیدورداکنازها
- C_Myc
- CFTR
- P53

پروتئین‌ها ممکن است در ۲ نوع کامل یا ناقص وجود داشته باشند، پروتئین‌های کامل پروتئین‌هایی هستند که حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری بدن هستند مانند محصولات دامی سویا و کینوا که از جمله کامل‌ترین پروتئین‌ها هستند. پروتئین‌های ناقص پروتئین‌هایی هستند که همه اسیدهای آمینه ضروری بدن را ندارند بیشتر غذاهای گیاهی از نوع پروتئین‌های ناقص هستند که شامل لوبیا، انواع غلات و آجیل‌ها بوده که افراد می‌توانند با ترکیب چند نوع پروتئین ناقص با یکدیگر یک ترکیب اسید آمینه‌ای کامل ایجاد کنند که کل نیازهای ضروری بدن را تأمین کند. به عنوان مثال می‌توان به برنج، لوبیا، کره بادام زمینی و نان گندم اشاره کرد.

نقش پروتئین در بدن

پروتئین‌ها در هر سلولی از بدن وجود دارند و به مصرف سلول‌ها، ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و بافت‌ها می‌رسند و باعث رشد و تقویت سلولی اندام‌های بدن می‌گردند. پروتئین‌ها در بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش ویژه دارند از جمله:
- لخته شدن خون
- تعادل مایعات بدن
- پاسخ سیستم ایمنی بدن
- هورمون‌ها و عملکرد آنها
- آنزیم‌ها
انواع مختلف پروتئین‌ها برای رشد و نمو در بدن مهم هستند. به ویژه، حضور و وجود پروتئین در دوران کودکی، سنین رشد، نوجوانی و همچنین نه ماه بارداری برای جنین و مادر ضروری است و یک الگوی غذایی سالم شامل انواع غذاهای حاوی پروتئین بوده که غذاهای حیوانی و گیاهی می‌تواند منابع عالی انواع پروتئین‌های لازم بدن باشند، مانند انواع غذاهای دریایی، گوشت و مرغ بدون چربی، آجیل ودانه‌ها، محصولات سویا، حبوبات همچون لوبیا و نخود فرنگی، تخم مرغ، محصولات لبنی مانند شیر و ماست و پنیر.

نقش پروتئین در ورزش

کار شدید سبب تجزیه بافت‌های عضلانی می‌شود بنابراین شخص ورزشکار نیاز به مقدار بیشتری پروتئین نسبت به میزان طبیعی آن دارد تا بدن بتواند این آسیب‌ها را ترمیم نموده و توده عضلانی را افزایش دهد. ساعت‌ها تمرین سخت می‌تواند سبب کاهش اندازه و توان عضله گردد برای جلوگیری از این مسئله نیاز است که پروتئین کافی مصرف شده تا به عضله مجال رشد کافی داده شود و در کنار آن برای حفظ توده عضلانی کربوهیدرات کافی نیز مصرف گردد.

نقش پروتئین در ورزش بدنسازی

افرادی که به تناسب اندام و بهبود حجم عضلات و هیکل خود علاقه‌مندند ممکن است در طول انجام حرکات ورزشی یا پس از آن از انواع مختلف مکمل‌های حاوی کربوهیدرات و پروتئین با اهداف مختلفی استفاده کنند. اهداف مختلفی همچون کاهش وزن عضله سازی حفظ توان بدنی در طول ورزش‌های سنگین و حفظ عضلات که زمان مصرف مکمل های پروتئینی را با توجه به هدف فرد از خوردن آنها تغییر محسوسی می‌دهد. تمرین در باشگاه‌های ورزشی فشار قابل توجه به بافت‌های عضلانی وارد می‌سازد و آنها را از بین می‌برد. شاید تنها قصد شما از انجام حرکات ورزشی سوزاندن چربی اضافه بدن و کاهش وزن باشد اما به طور ناخواسته در طول انجام فرایندهای ورزشی سنگین حجم زیادی از بافت عضلات نیز تحلیل می‌روند و از آنجا که همه عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند برای شروع فعالیت ترمیم عضله در بافت عضلانی آسیب دیده لازم است پروتئین این ماده غذایی ضروری و حیاتی به سرعت به عضلات بازگردد. بهترین زمان مصرف پروتئین ۴۵ دقیقه تا ۲ ساعت پس از تمرین است. بهترین نوع پروتئین پروتئین هضم سریع مانند آب پنیر بوده که تمامی اسیدهای آمینه حیاتی بدن را فراهم می‌کند و به سنتز عضلات جدید نیز کمک می‌کند. پروتئین‌ها حجم عضله را افزایش می‌دهند در عین حال از دست دادن چربی اضافی بدن را نیز تصریح می‌کنند اما خود مستقیماً باعث سوختن چربی نمی‌شوند و با افزودن بر حجم عضلات به کاهش جذب چربی نیز کمک می‌کنند.