فواید معجزه آسای فیبر
۱۰ مزیت باورنکردنی رژیم غذایی سرشار از فیبر + ۲ دستور آشپزی
فیبر نوعی کربوهیدرات سالم و طبیعی است که در غذاهای با پایه گیاهی مانند: انواع میوهها، سبزیجات، غلات، انواع دانه و آجیل یافت میشود.شاید جالب باشد که بدانید، روده های ما توانایی هضم این ماده را ندارند اما همچنان به عنوان یکی از مهم ترین ذرات تغذیهای شناخته میشود چرا که مانع از تغییرات ناگهانی قند خون و همچنین گرسنگی کاذب پس از صرف غذا میگردد. در حقیقت، فیبر عنصری ضروری برای سلامتی تلقی میشود و کمبود آن بدن ما را پذیرای بیماریهایی همچون یبوست، نفخ، اسهال، دردهای شکمی و نیز فشارخون بالا مینماید. خوشبختانه میتوان با رعایت یک رژیم غذایی پر فیبر از این امراض جلوگیری به عمل آورد. درادامه این مطلب باهم به بررسی ۱۰ فایده اساسی از وجود فیبر در رژیم غذایی خواهیم پرداخت.
۱- احساس سیری طولانی مدت:
فیبر دلیل احساس سیری پس از صرف غذاست. به طور خاص، فیبر های محلول - انواعی از فیبر که باعث ایجاد مواد ژلهای مانند در روده میشوند - از هضم سریع غذا ممانعت به عمل میآورند و شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه میدارند. این موضوع سبب میشود که شما کمتر به خوردن میان وعده یا در اصطلاح عامیانه ناخنک زدن به مواد غذایی، روی بیاورید.
۲- تسهیل عمل هضم:
فیبر های نامحلول و انواع دیگری از فیبرها مدفوع را حجیم کرده و به عبور آن از رودهها کمک مینمایند. این موضوع از نفخ، یبوست و اسهال جلوگیری میکند. به زبان سادهتر، فیبرهای نامحلول، با تمیز کردن و سالم نمودن لوله گوارشی، عمل هضم را آسان مینمایند.
۳- کالری سوزی بیشتر:
خوردن فیبر فراوان به طور مداوم به شما کمک میکند که در بلند مدت، کالری بیشتری بسوزانید. این موضوع به علت آن است که بدن به سبب عدم توانایی در هضم فیبر، شروع به سوزاندن کالری های اضافی میکند. میتوان اشاره نمود که از تاثیرات مهم فیبر، بهبود عملکرد و سوخت و ساز بدن است.
۴- تضمین سلامت قلب:
در سال ۲۰۱۶ یک تیم تحقیقاتی طی آزمایشات خود دریافتند که رژیم غذایی با فیبر بالا اثرات جلوگیری کننده در مقابل بیماریهای قلبی عروقی دارد.این بیماریها شامل فشار خون بالا و بزرگی غیرعادی ماهیچههای قلب میشود.فیبر های محلول همچنین میتوانند سطح کلسترول بد خون (LDL) را کاهش دهند.
۵- احساس انرژی بیشتر:
غذاهای حاوی فیبر و شکر ، هردو خاصیت انرژی زایی برای بدن به همراه دارند. اما موادی که مملو از شکر هستند، سبب میشوند که بعد از مدت کوتاهی از بالا رفتن انرژی، سطح آن دوباره کاهش پیدا کند. این در حالیست که در مقابل، مواد غذایی حاوی فیبر میتوانند برای مدت زمان بیشتری انرژی زایی کنند، چرا که توانایی ثابت نگه داشتن قند خون را در خود دارند.
۶- شفافیت و روشن شدن پوست:
از جوشها و لکههای پوستی خود خداحافظی کنید!
فیبرها به طور طبیعی به حذف سموم در بدن میپردازند. این موضوع باعث بهبود سلامت پوست و از بین رفتن جوشها و لکهها میگردد.
۷- کاهش التهابات:
روده شما نقش بسیار مهمی در کم کردن التهابات بدن ایفا میکند.در واقع شما با رعایت یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، به باکتری های مفید در روده تغذیه رسانی مینمایید و این باکتری ها با عملکرد خاص خود باعث کاهش التهاب میشوند.
۸- بهبود کیفیت خواب:
کربوهیدرات های تصفیه شده از فرآیند سوختن مواد پر شکر، به دلیل تاثیرات خود بر روی فشار خون، سبب سخت به خواب رفتن میگردند. برای اینکه تنها با یک چشم بر هم نهادن به خواب بروید ، کافیست که وعده شام خود را با مواد غنی از فیبر پر کنید و از خوردن میان وعده در طول شب خودداری نمایید.
۹- تضمین زندگی طولانی مدت:
تحقیقاتی که در گذشته انجام شدهاند، نشان میدهند که پایبندی به روتین غذایی پر فیبر، شانس زنده ماندن در شما را نسبت به همسن و سال های خود، بسیار افزایش میدهد. محققین بر این باورند که تاثیرات اساسی فیبر بر طول عمر ازاین موضوع حاصل میشود، که فیبرها از فشار خون و کلسترول بالا و نیز از قند خون (عوامل پیری زودرس) جلوگیری مینمایند.
۱۰- کاهش ریسک ابتلا به سرطان:
از فواید دیگر فیبرها میتوان به اثرات ضد سرطانی آنها اشاره کرد. فیبر به صورت طبیعی، روده بزرگ را از ترکیبات سمی و خطرناک (مانند اضافات استروژن) پاکسازی میکند که این عمل از گسترش سرطان ممانعت مینماید. در آخر اینکه، با مصرف بیشتر فیبر، عمری بلند و بدون بیماری خواهید داشت.
۲ دستورغذایی ساده و پر فیبر
۱- سوپ باغچه سبزیجات:
سبزیجات از بهترین منابع برای فیبر های محلول و نامحلول به شمار میروند. این دستور سوپ حاوی انواع گوناگونی از سبزیجات پر فیبر و همچنین آنتی اکسیدانها و مواد مغذی ضروری است.
مواد لازم:
۸ پیمانه آب مرغ یا سبزیجات
۴ پیمانه گوجه فرنگی خرد شده
۲ پیمانه تره فرنگی ریز شده
۲ پیمانه هویج حلقهای خرد شده
۲ پیمانه سیبزمینی نگینی شده
۲ پیمانه لوبیا سبز، هرکدام به اندازه ۱ سانتیمتر خرد شوند.
۴/۱ پیمانه جعفری تازه خرد شده
۴ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲ قاشق غذاخوری سیر له شده
۱ الی ۲ قاشق چایخوری آبلیموی تازه
۲/۱ قاشق چایخوری فلفل سیاه
نمک به میزان لازم
طرز تهیه:
۱- ابتدا در یک قابلمه، روغن زیتون را بریزید.
۲- سپس تره فرنگی، سیر و مقداری نمک به آن اضافه کنید و برای مدت ۷ الی ۸ دقیقه آن را تفت دهید.
۳- در این مرحله، سیبزمینی، هویج و لوبیا سبز را اضافه کرده و اجازه دهید برای مدت ۴ الی ۵ دقیقه بپزند.
۴- آب مرغ یا سبزیجات را در داخل قابلمه بریزید. شعله را بالا ببرید و بگذارید تا به جوش آید.
۵- در موقع جوش خوردن سوپ، گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید.
۶- شعله گاز را کم نمایید و اجازه دهید سوپ به مدت ۲۵ الی ۳۰ دقیقه بپزد.(توجه داشته باشید که در این مرحله درب قابلمه را روی آن قرار دهید)
۷- پس از پخته شدن سوپ آن را از روی حرارت بردارید و آبلیمو و جعفری تازه را به آن اضافه کنید.
۸- برای طعم بهتر، نمک و فلفل را به مقدار لازم اضافه نمایید.
نوش جان!
۲- سالاد بادنجان گریل شده و عدس:
مواد لازم:
۴ عدد بادنجان کوچک، هر کدام به قطعات ۲.۵ سانتیمتری برش داده شده
۱ عدد سیر پوست کنده خرد شده
۲ فنجان برگ بیبی اسفناج
۱و۴/۳ پیمانه عدس پخته و آبکشی شده
۱ پیمانه گوجه گیلاسی
۲/۱ پیمانه دانه کاج بو داده (از بادام بو داده نیز میتوان استفاده کرد)
۲/۱ پیمانه برگ جعفری تازه
۲/۱ پیمانه ماست یونانی
۴/۱ قاشق چایخوری پودر پاپریکا
روغن زیتون فرا بکر به میزان لازم
آب نصف لیموترش تازه
طرز تهیه:
۱- ماهیتابه یا دستگاه گریل خود را روی حرارت بالا داغ کنید.
۲- قطعات بادنجان را به روغن زیتون آغشته نمایید.
۳- بادنجان ها را به همراه گوجه های گیلاسی، به مدت ۳ الی ۴ دقیقه گریل کنید.سپس گوجهها را از روی حرارت بردارید.
۴- طرف دیگر بادنجان ها را برگردانید و بگذارید برای ۲ الی ۳ دقیقه دیگر گریل شوند.
۵- برای درست کردن سس سالاد، سیر، پودر پاپریکا، آبلیمو و ماست را در یک کاسه با هم ترکیب کنید.
۶- در کاسهای بزرگ، بادنجانها، گوجهها، عدس، دانه کاج (بادام)، بیبی اسفناج ها و جعفری را با یکدیگر مخلوط نمایید.
۷- سالاد را با سس آماده شده، تزیین کنید.
۸- برای سرو این سالاد میتوانید از نان پیتای تازه استفاده نمایید.