راهکارهایی برای افزایش وزن
راههای افزایش وزن
همیشه یکی از بزرگترین دغدغههای افراد لاغر، پیدا کردن راهکارهای اصولی برای افزایش وزن است. تقریبا دو سوم افراد، دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، اما بسیاری از افراد نیز بیش از حد لاغر بوده و این یک مشکل جدی است؛ زیرا کمبود وزن نیز میتواند به اندازه چاقی برای سلامتی مضر و خطرناک باشد. علاوه بر این افرادی هم هستند که به دنبال افزایش و تقویت عضلات خود هستند که برای هر دو گروه اصول یکسانی وجود دارد.در ادامه به نکاتی اشاره میکنیم که شما میتوانید به کمک آنها و با تغییر عادات غذایی خود، افزایش وزن سریع و اصولی را تجربه کنید.
۱- میزان کالری مصرفی خود را افزایش دهید
در ابتدا باید با توجه به میزان سوخت و ساز بدن خود در زمان استراحت و همچنین میزان فعالیت روزانه، مشخص کنید که در طول روز به چه میزان کالری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید. سپس هدفتان را در هفته روی نیم تا یک کیلوگرم افزایش وزن بگذارید. چون بیشتر از این مقدار شما را وارد یک چرخه سریع از افزایش و کاهش وزن میکند که به سرعت وزن گرفته و یا از دست خواهید داد. برای رسیدن به این وزن، 500 کالری به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. سالمترین راه برای افزایش کالری استفاده از مواد مغذی و سالم است.
۲- وعدههای غذایی و میزان آنها را افزایش دهید
طبق یک برنامهریزی صحیح سعی کنید به آهستگی تعداد و میزان وعدههای غذایی خود را افزایش دهید. حتما در روز، سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده میل کنید.
۳- نیم ساعت قبل از غذا آب و مایعات ننوشید
آب اکسیر سلامتی انسان بوده و برای بدن لازم و ضروری است، اما نوشیدن آن قبل از غذا باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها میشود. در نتیجه توصیه شده اگر میخواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب و مایعات، قبل و بین وعدههای غذا زیادهروی نکنید.
۴- از مصرف چربیهای ترانس پرهیز کنید
چربیهای ترانس چربی شکم را افزایش میدهند و باعث تولید انسولین ناسالم در بدن میشوند. از مصرف مارگارین، شیرینیجات، دونات، پیراشکی، چیپس، غذاهای بسته بندی شده و گوشت های فرآوری شده بپرهیزید.
۵- مصرف پروتئین خود را افزایش دهید
مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم، پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده و بدون پروتئین، بیشتر کالریهای اضافی در نهایت به چربی تبدیل میشوند. مطالعات نشان میدهند، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب میگردد تا بسیاری از کالریهای اضافی به عضله تبدیل شوند. از جمله مواد غذایی که پروتئین بالایی دارند میتوان به گوشت، ماهی، تخممرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات و آجیل اشاره کرد.
۶- خواب کافی داشته باشید
خواب انرژی مورد نیاز بدن را تأمین میکند. برای حفظ کالریهای دریافتی و رشد عضلات حداقل 8 تا 9 ساعت در شبانهروز بخوابید.
۷- به رژیم خود پایبند باشید
اگر میخواهید از رژیم خود نتیجهی مطلوبی بگیرید، نباید آن را نیمهکاره رها کنید؛ چون ممکن است وزنی که به دست آوردهاید را به راحتی از دست دهید، پس تا پایان به رژیم خود وفادار باشید.
۸- تمرینات قدرتی انجام دهید
یک گزینه مناسب برای رشد عضلات و افزایش وزن انجام تمرینات قدرتی است. این تمرینات باعث تولید بیشتر هورمون رشد (تستوسترون) میشوند و به افزایش حجم بدن نیز کمک میکنند. میتوانید برای شروع سه روز در هفته ورزش کنید و برای یک برنامهریزی اصولی و طرز صحیح انجام حرکات، حتما با مربی خود مشورت نمایید.
۹- مصرف کربوهیدراتها را فراموش نکنید
یکی از موارد مؤثر در افزایش وزن، مصرف کربوهیدراتها است. این مواد با ذخیره شدن در عضلات انرژی لازم بافتهای بدن را تأمین میکنند.
غذاهای مفید برای افزایش وزن
۱- برنج: برنج یکی از سالمترین دانههای خوراکی در جهان بوده و سرشار از کالری و کربوهیدرات است. یک فنجان برنج ۲۰۰ کالری دارد که به افزایش وزن کمک میکند. علاوه بر این برنج حاوی مقادیر زیادی ویتامین مانند تیامین و نیاسین است. بسیار سریع و آسان آماده میشود و در مقایسه با گندم زود هضمتر است.
۲- گرانولای طبیعی: گرانولا یک غلهی خوشمزه و ترکیبی از میوههای خشک و مغزها برای صبحانه و میانوعده است. سرشار از انرژی، پروتئین و فیبر بوده و یک فنجان آن بیشتر از ۴۵۰ کالری دارد. اگر هر روز گرانولای طبیعی به همراه شیر و عسل میل کنید خیلی زود چاق میشوید.
۳- سیبزمینی: تمام افرادی که قصد لاغر شدن را دارند باید از مصرف کربوهیدراتها پرهیز کنند، اما برعکس افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند میبایست مصرف کربوهیدراتها را زیاد کنند. سیبزمینی از جمله کربوهیدراتهایی است که به راحتی هضم و جذب بدن میشود. بهتر است که به صورت آبپز و همراه با روغن زیتون و سس مایونز مصرف شود.
۴- لوبیا چیتی: لوبیا چیتی بسیار سالم و مغذی بوده و به طرزعجیبی چاقکننده است. میتوانید به عنوان وعدهی صبحانه، لوبیا چیتی را به همراه کمی روغن زیتون، چند بار در هفته میل کنید.
۵- تخممرغ: تخممرغ غذایی کامل و سرشار از اسیدهایآمینه، پروتئین، سلنیوم، روی و ویتامینهای D ،B6 و A است. دقت داشته باشید که تخممرغ حاوی مقادیر قابل توجهی کلسترول است. اگر میزان کلسترول خون در حد نرمال آن باشد، برای افراد زیر ۳۵ سال حداکثر ۶ عدد در هفته و برای افراد بالای ۳۵ سال حداکثر ۴ عدد در هفته توصیه میشود.
۶- پنیر: پنیر سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین است. جالب است بدانید که پودرهای پروتئین ورزشکاران از آب پنیر تهیه شده و همین موضوع بیانگر ارزش غذایی بالای پنیر است. شما نیز میتوانید به مقدار ۵۰ تا ۱۰۰ گرم پنیر را به وعدههای غذایی روزانه خود اضافه کنید.
۷- آجیل: آجیل از قبیل پسته، بادام، فندق، گردو و غیره سرشار از چربیهای مفید، مواد معدنی، ویتامینها و با کالری بالا هستند. میتوانید روزانه ۳۰ الی ۷۰ گرم آجیل میل کنید.
۸- روغنهای گیاهی: روغنهای گیاهی دارای کالری بسیار بالا و حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا ۳ و امگا ۶ بوده که برای سلامتی بدن بسیار ضروری هستند. از جمله روغنهای گیاهی مفید میتوان به روغن نارگیل، دانهی کتان، روغن زیتون و ماهی اشاره کرد. مصرف روزانه یک تا سه قاشق غذاخوری بلامانع است و به افزایش وزن شما کمک میکند.
۹- آووکادو: آووکادو میوهای استثنایی و غنی از اسیدفولیک، پتاسیم و ویتامینهای B و E است. در صورت تمایل میتوانید هفتهای ۳ تا ۴ عدد را در برنامهی غذایی خود داشته باشید. نصف یک آووکادو متوسط ۱۴۰ کالری دارد.
۱۰- نان با سبوس کامل: عدهی زیادی از متخصصین تغذیه، نان را به عنوان یک ماده غذایی چاقکننده میشناسند. نان سبوسدار و بدون سبوس هر دو باعث چاقی میشوند؛ اما اگر نانهای سبوسدار را جایگزین نانهای بدون سبوس کنید، باعث افزایش وزن بیشتری میشوند؛ چرا که فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارند.
۱۱- میوههای چاقکننده: میوهها حاوی قند طبیعی و مقادیر زیادی از ویتامینها، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی بوده که برای سلامت دستگاه گوارش و پوست بسیار مفید هستند. در بین آنها بعضی از میوهها مانند موز، پاپایا، انبه، آناناس، طالبی، خربزه، هندوانه، گرمک و هلو از قند و کالری بیشتری برخوردارند و باعث افزایش وزن میشوند.
۱۲- شیر پرچرب یا شیر کامل: از آنجایی که شیر یک منبع غنی از کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی است، مصرف آن میتواند به افزایش وزن کمک کند. به یاد داشته باشید که هرچه چربی شیر بیشتر باشد، میزان کالری آن هم بیشتر است. در نتیجه شیر پرچرب یا همان شیر کامل میتواند یک روش سریع برای افزایش وزن در نظر گرفته شود. برخی مطالعات نیز نشان داده است که نوشیدن یک فنجان شیر بعد از ورزش، برای افزایش فرم بدن و عضله سازی مؤثر واقع میگردد.
۱۳- کره بادام زمینی: کره بادام زمینی یک کره گیاهی محسوب میشود که حاوی پروتئین و چربیهای مفید است و به همین دلیل انتخابی مناسب برای افراد لاغر محسوب میشود.
یک قاشق غذاخوری از این کره، حدود ۱۰۰ کالری دارد و حاوی میزان قابل توجهی پروتئین، منیزیم، ویتامین E و فولات است. کره بادام زمینی را میتوانید به عنوان صبحانه و یا میانوعده به همراه نانهای سبوسدار مانند بربری و سنگک میل کنید.
۱۴- گوشت قرمز: مصرف گوشت قرمز در حد اعتدال یعنی ۲ یا ۳ وعده در هفته برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند، توصیه میشود. گوشت قرمز غنی از پروتئین، آهن و ویتامینهای گروه B است که کمک بسیاری به افزایش وزن میکند. مراقب میزان کلسترول بالای گوشت قرمز باشید و در هر وعده بیشتر از ۱۵۰ الی ۲۰۰ گرم استفاده نکنید.
معجونهای چاقکننده و شگفتانگیز
معجونهای چاقی که در ادامه به آنها اشاره میکنیم بسیار پرکالری هستند و در کوتاهترین زمان به افزایش وزن شما کمک مینمایند. این معجونها باید به عنوان میانوعده مصرف شوند و هرگز نمیتوانند جایگزین غذای اصلی شما قرار بگیرند.
۱- معجون جوانه جو
مواد مورد نیاز: ۴ لیوان شیر، یک قاشق پودر جوانه گندم، یک قاشق پودر جوانه جو، یک قاشق عسل، یک قاشق چایخوری مخمر آبجو
طرز تهیه: برای تهیه این معجون تمام مواد را با همزن مخلوط کنید تا به شکل خامه درآید. این معجون به دلیل داشتن پودر جوانه گندم و جو بسیار مغذی است و روزانه در هر میانوعده میتوانید از آن میل کنید.
۲- معجون شیر و عسل
مواد مورد نیاز: یک لیوان شیر تازه، یک قاشق عسل، یک قاشق مالس شرینکننده (جایگزین شکر)
طرز تهیه: کافی است تمام مواد را باهم مخلوط کنید و میل نمایید. این معجون بسیار اشتهاآور است و به افزایش وزن شما کمک میکند.
۳- معجون جوانه یونجه
مواد مورد نیاز: ۱۰۰ گرم کمپوت آناناس، یک عدد سیب متوسط، ۱۰۰ میلی لیتر شیر سویا، یک مشت جوانه یونجه
طرز تهیه: برای تهیه این معجون، آناناس و سیب را آب بگیرید و به شیر سویا اضافه کنید. میتوانید مقداری جوانه یونجه را روی آن بریزید و میل نمایید. این نوشیدنی یک چاقکننده سریع است.
۴- معجون هات چاکلت و کره بادام زمینی
مواد مورد نیاز: دو قاشق غذاخوری شکلات آب شده، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک فنجان شیر، یک اسکوپ بستنی خامهای
طرز تهیه: برای تهیه این معجون، شکلات آب شده و کره بادام زمینی را با هم مخلوط کنید. سپس شیر را اضافه کرده و آن را گرم کنید. در آخر نیز بستنی خامهای را روی هات چاکلت بریزید و میل کنید. توجه داشته باشید که این معجون قند بسیار بالایی دارد، پس سعی کنید در مصرف آن زیادهروی نکنید.
۵- معجون شیر و بادام و پسته
مواد مورد نیاز: دو لیوان شیر، یک قاشق شکر، یک قاشق پسته خلال شده، یک قاشق بادام خلال شده، چهار قاشق سوپ خوری گلاب
طرز تهیه: ابتدا شیر را بجوشانید و سپس شکر، بادام و پسته را اضافه کنید. بعد از اینکه شکر کامل حل شد، گلاب را بریزید. میتوانید پس از ۱۵ دقیقه آن را از روی شعله بردارید و بعد از خنک شدن میل کنید.
۶- معجون میلک شیک شکلاتی
مواد مورد نیاز:۲ فنجان شیر، ۱/۴ فنجان پودر نسکوئیک، ۵ عدد خرما بدون هسته، ۱عدد موز متوسط، ۱۰ عدد بادام
طرز تهیه: برای آماده کردن این معجون خرما، بادام و موز را خرد کنید و در مخلوطکن خوب مخلوط کنید. بعد از آن پودر نسکوئیک و شیر را اضافه کنید و سریع مخلوط کنید. مصرف این معجون بسیار مفید است و به این دلیل چاقکننده است که شیر دارد و میزان کالری آن بسیار بالا است.