۱۱ ماده برای پیشگیری از علائم کرونا
11 ماده غذایی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با علائم بیماری کرونا COVID-19
آنچه در مورد مبارزه با COVID-19 باید بدانید اینجاست: هیچ چیز به جز سیستم ایمنی قدرتمند بدن شما نمیتواند این بیماری را شکست دهد. برای داشتن سیستم ایمنی قویتر در مواجهه با مهاجمان یعنی ذرات ویروسی که وارد ریهها، سلولهای خونی و اندامهای شما میشوند و ویرانی ایجاد میکنند و باعث التهاب میشوند، باید رژیم غذایی سرشار از میوهها و سبزیجات داشته باشید. پزشکان به بیماران توصیه میکنند که یک رژیم غذایی غالباً گیاهی را در پیش بگیرند، به ویژه آن دسته از بیمارانی که در معرض خطر بالاتری قرار دارند: افرادی که اضافه وزن یا دیابت دارند یا سنشان بیش از 60 سال است. پزشکان توصیه میکنند که با توجه به شیوع بیماری COVID-19 بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنیم و از مصرف بیش از اندازه گوشت، لبنیات و غذاهای فرآوری شده که باعث التهاب میشوند، دور بمانیم. در ادامه این مطلب غذاهایی را معرفی میکنیم که برای مقابله با التهاب و تقویت ایمنی بدن مفید و موثرند.
1. مرکبات
بدن شما ویتامین C تولید نمیکند، این بدان معناست که شما باید روزانه ویتامین C دریافت کنید. ویتامین C که به اسید اسکوربیک نیز معروف است، یک ماده مغذی محلول در آب است که در سبزیجات و مرکبات، به ویژه گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو، لیموترش و ... یافت میشود. این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل میکند و از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکند. روزانه چه مقدار نیاز دارید: مقدار توصیه شده روزانه 65 تا 90 میلی گرم در روز است که معادل یک لیوان کوچک آب پرتقال یا خوردن یک گریپ فروت کامل است. تقریباً همه مرکبات دارای ویتامین C زیادی هستند. با وجود چنین تنوعی، انتخاب آسان است.
2. فلفل دلمهای قرمز برای پوست و تقویت ایمنی با دو برابر مقدار ویتامین C نسبت به یک پرتقال
ویتامین C بیشتری میخواهید، فلفل دلمهای قرمز را به سالاد یا سس ماکارونی خود اضافه کنید. یک فلفل دلمهای قرمز به اندازه متوسط حاوی 152 میلی گرم ویتامین C است که برای تأمین نیاز روزانه شما کافی است. فلفل همچنین منبع بزرگی از بتا کاروتن، پیش ماده ویتامین A رتینول است. ویتامین A برای سلامت پوست، غشاهای مخاطی و سیستم ایمنی بدن شما مهم است. بتا کاروتن همچنین به سلامت چشم و پوست کمک میکند. یک فلفل پخته شده 19 درصد مقدار توصیه شده روزانه بتا کاروتن را دارد. چه مقدار بتا کاروتن در روز نیاز دارید: باید سعی کنید روزانه 75 تا 180 میکروگرم، که معادل یک فلفل دلمهای متوسط است، دریافت کنید. اما یک فلفل قرمز بیش از دو و نیم برابر نیاز روزانه شما ویتامین C دارد، بنابراین سعی کنید در تمام طول زمستان فلفل دلمهای را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
3. کلم بروکلی، آن را خام بخورید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید
کلم بروکلی احتمالا بهترین و فوقالعادهترین غذای موجود در کره زمین شناخته شود. بروکلی سرشار از ویتامینهای A و C و همچنین E است. مواد شیمیایی موجود در آن برای تقویت سیستم ایمنی بدن شما بسیار مفید است. کلم بروکلی منبعی سرشار از لوتئین و سولفورافان است، آنتی اکسیدانهایی قوی که حاوی مواد مغذی اضافی از جمله مقداری منیزیم، فسفر، روی و آهن هستند. لوتئین یکی از 600 کاروتنوئید طبیعی است و به مقدار زیاد در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ یافت میشود.
نکته دیگری نیز وجود دارد که باید در مورد کلم بروکلی بدانید و آن اینکه چرا نباید زیاد پخته شود. کلم بروکلی حاوی سولفورافان است، یک نوع گاز که به عنوان آفتکش در باغ ها مورد استفاده قرار میگیرد. سولفورافان ترکیبی غنی از گوگرد است که در سبزیجات چلیپایی مانند کلم چینی باکچوی، کلم و کلم پیچ یافت میشود، اما کلم بروکلی بیشترین مقدار سولفورافان را در میان خانواده کلم داراست. هنگامی که یک حشره یا آفت به ساقه، برگ یا جوانه گل گیاه برخورد کند، این گاز آزاد میشود تا مهاجمان را از بین ببرد و در نتیجه به این ترتیب از گیاه محافظت میکند. این همان عاملی است که هنگام پختن کلم بروکلی بوی سولفوریک ایجاد میکند، بنابراین نباید بیش از حد بروکلی را بپزید زیرا بهتر است تمام سولفورافان را به بدنتان وارد کنید تا هوای آشپزخانه! آن را کمی بخارپز کرده و به وعدههای غذایی خود اضافه کنید. چه مقدار لوتئین در روز بخورید: دوز خاصی برای لوتئین وجود ندارد، اما طبق نظر متخصصان بهتر است حداقل 6 میلی گرم در روز دریافت کنید.
4. سیر
سیر فقط یک طعمدهنده عالی نیست، در واقع سیر برای سلامتی شما ضروری است. انسانهای باستان برای سیر به عنوان داروی درمان عفونت ارزش زیادی قائل بودند، به همین دلیل در بسیاری از غذاهای سنتی ما سیر به عنوان یکی از اجزا اصلی تشکیل دهنده (مثلاً تهیه سس ماکارونی) حضور دارد. این ماده حقیقتا اهمیت زیادی در سلامت دارد، پس مصرف آن را در برنامه غذایی روزمرهتان قرار دهید و از آن برای مبارزه با عفونتها استفاده کنید. خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی سیر، به ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین پیوند خورده است. تصور میشود که آلیسین میتواند سلولهای ایمنی بدن شما را برای مقابله با سرماخوردگی و آنفلوانزا و انواع ویروسها تقویت کند. سیر همچنین دارای خواص ضد میکروبی و ضد ویروسی است به همین دلیل این روزها که همه ما در معرض بیماری کرونا قرار داریم بهتر است از این بدبوی پرخاصیت غافل نشویم.
چه مقدار در روز باید سیر مصرف کنیم: مقدار مناسب سیر برای مصرف روزانه در حقیقت بیش از آن است که اکثر ما تصور میکنیم: دو تا سه حبه در روز. شاید مصرف سیر به این اندازه آن هم هر روز برایتان میسر نباشد ، اما برخی از افراد از مکملهای سیر استفاده میکنند و تا 300 میلی گرم سیر خشک را در یک قرص پودر شده دریافت کنند.
5. زنجبیل، قدرتمند برای ایمنی بدن و بهبود هضم
زنجبیل نیز یکی دیگر از خوراکیهای شفا بخشی است که در هنگام مبارزه با بیماری خواص فوقالعاده آن به کارتان خواهد آمد. زنجبیل التهاب را کاهش میدهد و به این ترتیب در بهبود تورم غدد، گلودرد یا هر بیماری التهابی دیگری مفید واقع میشود. جینجرول، ترکیب اصلی فعال زیستی در زنجبیل است که درد را کاهش میدهد و با حالت تهوع مقابله میکند؛ به همین دلیل این ماده برای ناراحتی معده تجویز میشود، البته منظور زنجبیل ارگانیک و طبیعیست. برای حفظ سلامتی خود چای زنجبیل درست کنید. این گیاه خواص دارویی ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارد. چه مقدار زنجبیل در روز مصرف کنیم: بیشتر توصیه میشود 3-4 گرم عصاره زنجبیل در روز یا حداکثر چهار فنجان چای زنجبیل مصرف کنید، اما اگر باردار هستید بیش از 1 گرم در روز برای شما مناسب نیست. مطالعاتی انجام شده که مصرف دوزهای بالای زنجبیل را با افزایش خطر سقط جنین مرتبط دانستهاند.
6.اسفناج تازه، کلم سبز و سبزیهای برگدار از همه نوع
اسفناج نه تنها دارای ویتامین C است بلکه مقادیر فراوانی آنتی اکسیدان و بتا کاروتن نیز دارد که هر دو به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کرده و سلامت لازم را برای مقابله با مهاجمان به سلولهایتان میدهند. اما نکته بسیار مهم این که اسفناج را بیش از حد نپزید، حتی اصلا نپزید، زیرا هرچه بیشتر پخته شود آنتیاکسیدانهای موجود در آن تضعیف میشوند. بهتر است اسفناج را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید تا مقدار بیشتری از مواد مغذی گیاه را دریافت کنید. چه مقدار در روز باید اسفناج بخورید:
1 فنجان اسفناج تازه یا نصف فنجان اسفناج پخته شده در روز مقدار مناسبی است. میتوانید اسفناج را به صورت سالاد و با انواع مغزها سرو کنید.
7. بادام
ویتامین E موجود در بادام به شما کمک میکند تا سرماخوردگی و آنفولانزا را دفع کنید. در واقع ویتامین E کلید تقویت سیستم ایمنی بدن است. ویتامین E یک مولکول محلول در چربی است، به این معنی که این ویتامین برای جذب به چربی نیاز دارد. چه مقدار در روز باید بادام بخورید: یک وعده نصف فنجان یا 46 عدد بادام تقریباً 100 درصد ازنیاز روزانه شما به ویتامین E را تأمین میکند. میتوانید بادام را با شیر میکس کنید یا با غلات صبحانه مصرف نمایید.
8. زردچوبه برای مقابله با التهاب
این ادویه رنگدار به دلیل خاصیت ضد التهابی خود شناخته شده است. زردچوبه حاوی مادهای به نام کورکومین است که باعث کاهش درد عضلات پس از یک تمرین سخت میشود و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش میدهد. تومریک یا زردچوبه با تحریک آنتی بادیها، سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. جالب است بدانید که برای افراد مبتلا به بیماریهای خود ایمنی مصرف روزانه 500 میلی گرم کورکومین برای کاهش التهاب و جلوگیری از درد توصیه میشود. چه مقدار در روز باید زردچوبه بخورید: سعی کنید زمانی که استرس دارید یا در فصل آنفولانزا مقداری زردچوبه اضافی را به رژیم خود بیفزایید، یا برای مقابله با التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن روزانه حدود 500 تا 2000 میلی گرم کورکومین مصرف کنید.
9. چای سبز بنوشید، قهوه را کنار بگذارید
چای سبز و چای سیاه، هر دو حاوی ترکیباتی به نام فلاونوئیدها، آنتی اکسیدانهای قوی، هستند که با مصرف چای از آنها بهرهمند خواهید شد. به علاوه چای سبز دارای مقادیر بالایی از EGCG(epigallocatechin gallate) (آنتی اکسیدانی قدرتمند) است. EGCG به عنوان تقویت کننده عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است؛ در اصل تمام برگهای چای حاوی این آنتی اکسیدان هستند، اما وقتی چای سیاه تخمیر میشود بیشتر EGCG موجود در برگهای چای غیرفعال میشود. بر خلاف چای سیاه، چای سبز بخارپز میشود بنابراین EGCG در آن همچنان فعال است. چای سبز همچنین حاوی L-theanine است، آنتی اکسیدانی که به نظر میرسد در تولید سلولهای T در بدن کمک میکند، L-theanine ممکن است در تولید ترکیبات ضد میکروب در سلولهای T شما کمک کند. چه مقدار چای سبز در روز بنوشید: مقدار مطلوب آن سه تا پنج فنجان در روز است، اما بیشتر افراد به این میزان چای سبز مصرف نمیکنند. خب هر مقداری از هیچ بهتر است این طور نیست؟ شاید بتوانید نوشیدنی معمول روزانه خود را با چای سبز جایگزین کنید به این ترتیب چای سبز سلامت شما را بهبود میبخشد.
10. کیوی، یک نیروگاه ویتامین
وقتی به دنبال منابع طبیعی آنتی اکسیدان هستید، باید به میوههایی فکر کنید که زیر نور مستقیم آفتاب رشد میکنند، چرا که ویتامین موجود در آنها ناشی از نیاز به از بین بردن اکسیداسیون اشعههای قوی خورشید است که در مناطق استوایی عمود بر زمین میتابد. کیوی یک نمونه عالی از این دست به شمار میرود. کیوی فروت سرشار از فولات، ویتامینK ، ویتامین C و پتاسیم است. این ویتامین ها به صورت ترکیبی در بدن برای ساخت سلولهای سالم، مبارزه با عفونت و حفظ آرامش سیستم ایمنی بدن کار میکنند. کمبود ویتامین K بسیار نادر است اما در صورت عدم وجود مقادیر کافی از این ویتامین افراد دچار ضعف استخوان و بهم ریختگی سیستم ایمنی بدن میشوند. سیستم التهاب در بدن نیز به ویتامینK ، به ویژه سلولهای T که با سرطان و سایر بیماریها مقابله میکنند، وابسته است. در روز چه مقدار باید کیوی بخورید: ویتامین K یکی از قهرمانان گمنام بدن است. زنان باید 90 میکروگرم در روز و مردان باید 120 میکروگرم دریافت کنند.
11. دانههای آفتابگردان
اکثر دانهها سرشار از مواد مغذی هستند. اما در تامین سلامت بدن، دانههای آفتابگردان از آنجایی که فسفر، منیزیم و ویتامین B6 و همچنین ویتامین E را دارا هستند، بسیار مهم و موثر عمل میکنند. سیستم ایمنی بدن شما برای فعالیت به ویتامین E نیاز دارد و دانه های خوش طعم آفتابگردان منبعی سرشار از این ویتامین بسیار مهم و ضروری هستند. همچنین میتوانید ویتامین E مورد نیاز بدن را از آووکادو، اسفناج و کلم بروکلی نیز دریافت کنید. چه مقدار در روز باید دانه آفتابگردان بخورید: حدود 30 گرم در روز تا یک مشت کاملا مناسب خواهد بود. یک چهارم فنجان دانه خام آفتابگردان 204 کالری دارد.