نکاتی بسیار ارزشمند در رابطه با تناسب اندام

تناسب اندام یا فیتنس در واقع مجموعه‌ای از ویژگی‌‌های مرتبط با توانایی فرد برای انجام کارهای فیزیکی است که آن را به دست آورده است.

تعریف تناسب اندام

ما هر روز در مورد تناسب اندام با یکدیگر حرف می‌زنیم و بیشتر مردم فکر می‌کنند معنای آن را به درستی درک کرده‌اند؛ اما وقتی به تعاریف و عملکرد این دسته از افراد نگاه می‌کنیم؛ متوجه می‌شویم تناسب اندام یا فیتنس به خوبی درک نشده است. اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای هستید؛ تعریف تناسب اندام برای شما محدودتر است و در نوع ورزش و تمرینی که دارید خلاصه می‌شود. هدف شما کسب رکورد و مدال جهانی است و فرد ممکن است برای رسیدن به این آمادگی جسمی کارهایی انجام دهد که در طولانی مدت مضر باشد. اما برای مردم عادی تناسب اندام تعریف بسیار متفاوتی دارد و در مورد ورزش‌ها و سبک زندگی حرف می‌زند که تمام بخش‌های زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
یکی از تعاریف زیبا از تناسب اندام به مربی ورزشی اسکات آبل تعلق دارد. وی تناسب اندام را چنین تعریف می‌کند: "توانایی پاسخگویی به خواسته‌ها و مشکلات مختلف زندگی روزمره با سهولت نسبی، و انرژی اضافی برای شرایط اضطراری یا غیر منتظره."
به عنوان بخشی از این تعریف بهتر است اضافه کنیم که این توانایی فقط جسمی نیست؛ بلکه در مورد قدرت ذهنی و عاطفی نیز صدق می‌کند و اینکه تناسب اندام به ما کمک می‌کند تا بهتر از عهده زندگی خود بربیاییم.
بنابراین تناسب اندام باید توانایی شما را در انجام کار افزایش دهد. تناسب اندام باید مقاومت شما در برابر استرس را بیشتر کرده و به شما نیرو مضاعف دهد تا بتوانید بهتر با آن کنار بیایید. این شرایط در زندگی روزمره به شما کمک می‌کند روابط بهتری داشته باشید. با تناسب اندام شما بدنی دارید که انرژی تولید کرده و در طول روز این انرژی را صرف می‌کند.

تناسب اندام و لاغری

شما برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام باید کالری بیشتری نسبت به خوراکی‌های مصرفی خود بسوزانید. برای کاهش وزن، باید کالری‌هایی که می‌خورید و می‌نوشید را کاهش دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم، احتمال افزایش وزن را کم می‌کند. اضافه وزن به سلامتی شما ضرر می‌رساند؛ طبق آمار سازمان پیشگیری از بیماری (CDC)، میزان چاقی در ایالات متحده طی سالهای اخیر به طور چشمگیری افزایش یافته است. از سال 2010، بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی چاق بودند و شاخص توده بدنی آن‌ها 30 یا بالاتر بوده است. سبک زندگی مناسب که از طریق جای دادن ورزش در روز و رعایت در رژیم غذایی پیش می‌رود؛ در نهایت باعث تناسب اندام خواهد شد.

ورزش و تناسب اندام

سلامت بدن از نظر جسمی به این بستگی دارد که هرکدام از این مؤلفه‌های سلامتی در بدن فرد به درستی کار کند. در تناسب اندام این مؤلفه‌ها شامل درست کار کردن قلب، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری است. بنابراین می‌توانید با تعیین میزان عملکرد خوب هر یک از اجزای سازنده، از توانایی بدنی خوبی برخوردار باشید. ورزش فواید بی شماری از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2، تقویت عضلات و استخوان‌ها، بهبود خواب و کاهش افسردگی و اضطراب دارد.
هنگامی که ورزش با رژیم غذایی سالم همراه باشد به کاهش وزن اصولی کمک خواهد کرد. کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری سوزانده شده بیش از کالری مصرف شده باشد. برای شروع، هر بار فقط با چند دقیقه ورزش شروع کنید. هدف شما باید این باشد که در بیشتر روزهای هفته حداقل نیم ساعت در روز ورزش کنید. وقتی فرم بهتری پیدا کردید؛ می‌توانید به تدریج مدت زمان طولانی‌تری ورزش کنید و فعالیت‌های سنگین‌تری انجام دهید. برای بهره‌مندی از فواید ورزش، توصیه می‌شود که حداقل سه بار در هفته و حداقل 20 دقیقه در هر جلسه ورزش هوازی انجام دهید. با این حال، اگر می‌خواهید واقعاً لاغر شوید، به بیش از 20 دقیقه ورزش نیاز دارید.

چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟

شما می‌توانید هر ورزشی انجام دهید تا قلب و ریه‌های شما بیشتر کار کنند؛ پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، شنا، کلاس‌های تناسب اندام، اسکی، دویدن سریع، رقص، بازی با بچه‌ها، همه این‌ها مفید هستند. بهتر است با چیزی مثل پیاده روی یا شنا شروع کنید. با سرعت آرام آغاز کنید تا بدنتان عادت کند. حداقل دو یا سه بار در هفته، تمرینات قدرتی انجام دهید. برای این کار از کِش‌های مقاومتی، وزنه یا وزن بدن خود استفاده کنید.

برنامه تناسب اندام

وقتی نوبت به یک برنامه تناسب اندام می‌رسد؛ باید اراده‌تان را قوی‌تر کنید تا بتوانید طبق برنامه پیش بروید. این برنامه 4 هفته‌ای برای تناسب اندام نوشته شده است؛ شامل چهار تمرین مختلف است که بر افزایش عملکرد قسمت‌های مختلف بدن تمرکز دارد: شامل ورزش‌های قدرتی (STRENGTH)، تمرینات HIIT، تحرک و ریکاوری. حرکات و تکرارها و زمان هر کدام از آن‌ها بسته به هر جلسه متفاوت است.

HIIT: در این نوع تمرینات باید سرعت بالایی داشته تا ضربان قلبتان شدید شود. تنفستان زیاد می‌شود و در عضلاتتان احساس سوزش دارید.
تمرینات قدرتی (STRENGTH): در این نوع تمرینات سرعت کندتر از جلسات HIIT است. تمرکز روی تکنیک مناسب بوده و حرکات با تمرکز و قدرت بالا اجرا می‌شود.

تمرینات تحرکی: حرکات قدرتی به تنهایی کافی نیست؛ ورزش‌های هوآزی و کاردیو و قدرتی با هم، ایده آل است.
ریکاوری: انجام فعالیت‌های سبک راهی عالی برای فعال سازی عضلات و افزایش جریان خون در بافت‌های آسیب دیده برای تقویت و بازسازی است. این حرکات همراه با استراحت، خواب، تغذیه و زمان کافی، روند بهبود را تسریع می‌کنند.

هفته اول:
● روز اول حرکات قدرتی
گرم کردن بدن، حرکت لانج (تکرار 10 با وزنه متوسط)، سوپر ست (اسکات 20 تا، پوش آپ 15 تا)، حرکت پل با توپ (هر تعداد در 20 ثانیه)، گود مورنینگ لیفت (20 تا)، دیپ با نیمکت (15 تا)

● روز دوم HIIT
گرم کردن شامل 10 تا اسکوات، 5 تا گودمورنینگ لیفت، 5 تا جامپ
سه دور حرکات (برپی، اسکوات پرشی، حرکت پای کوهنوردی و استراحت)
حرکت خزیدن حلزونی و 30 ثانیه اسکوات (3 بار بدون هیچ استراحتی بین آن)

● روز سوم استراحت

● روز چهارم حرکات تحرکی و هوازی
گرم کردن (27 تا اسکوات و گود مورنینگ لیفت)، ده دقیقه دویدن
Couch stretch دو دقیقه، 20 تا اسکوات، Twisted lizard یک دقیقه هر طرف، 10 تا اسکوات، کشش Pigeon stretch هر طرف یک دقیقه، 20 گود مورنینگ لیفت، کشش شانه یک دقیقه، 20 تا اسکوات، کشش Pigeon stretch یک دقیقه

● روز پنجم استراحت

● روز ششم حرکت قدرتی و HIIT
گرم کردن (10 دقیقه پریدن، 5 تا پوش آپ، 5 تا هالو راک)
200 تا 400 متر دویدن
سوپر ست (8 تا اسکات بلغاری، 8 تا پل، 8 تا اسکات بلغاری)
بدون هیچ استراحتی 5 بار (10 تا پریدن، ده تا برپی و ده تا سوپر من)
100 تا کرانچ دوچرخه
● روز هفتم حرکات ریکاوری
10 اسکوات با وزن بدن
20 ثانیه پریدن
پلانک 30 ثانیه‌ای
15 گام لانج جانبی
پرش.
10 لانج با وزن بدن (5 در هر طرف)
پرش جانبی
15 گام لانج به سمت عقب

تناسب اندام بانوان

چرا تناسب اندام برای خانم‌ها مهم است. چه تعداد از شما به عنوان یک زن، به طور منظم ورزش می‌کنید؟ آیا می دانید مشکلات عمده سلامتی و استرس در زنان فقط در نتیجه نادیده گرفتن تناسب اندام آن‌ها ایجاد می‌شود؟ اصطلاح تناسب اندام برای زنان مختلف معنای متفاوتی دارد. برای برخی هدف حفظ فرم و سلامت بدن بوده و بخشی از سبک زندگی عادی آن‌هاست. برای برخی تناسب اندام تنها برای جلوه و زیبایی ظاهری است و بعد سلامتی آن اهمیتی ندارد.
تقریباً هر زنی می‌داند که ورزش مفید است، اما بسیاری از زنان آنقدر درگیر خانواده و مشاغل خود هستند که وقت بسیار کمی برای خود دارند. رفتن به ورزشگاه، پیاده روی، ورزش یا حتی یوگا ممکن است اندکی زمان شما را در روز اشغال کند؛ بهتر است برای این نوع فعالیت‌ها ارزش قائل شده و آن‌ها را در اولویت قرار دهید. هدف تناسب اندام برای خانم‌ها باید فراتر از تناسب اندام عالی باشد. زنانی که ورزش را جزئی از کارهای روزمره خود می‌دانند و به تناسب اندام رسیده‌اند؛ اعتماد به نفس بالاتری داشته و نگرش بهتر و انرژی بیشتری دارند. با وجود این مزایا چرا تعلل می‌کنید.
بسیاری از خانم‌ها معتقدند که به طور کلی بعد از مدتی از برنامه‌های تناسب اندام و برنامه‌های تمرینی خسته می‌شوند. اگر از تمرین روزمره خود خسته شده‌اید؛ باید آن را تغییر دهید. سعی کنید تمرین‌های مختلفی را انجام داده و ادامه دهید. برای ورزش و بهبود تناسب اندام، فعالیتتان باید یک فعالیت سرگرم کننده باشد؛ کاری که واقعاً از آن لذت می‌برید و علاقه زیادی به آن دارید. این به شما کمک می‌کند تا ورزش و رژیمتان را در نیمه‌ی راه رها نکنید.