راهکارهای کاهش سریع وزن
چه طور به سرعت وزنمان را کاهش دهیم؟
تنها 3 مرحله ساده تا وزن دلخواه
همانطور که شما هم میدانید روشهای زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارد اما بسیاری از برنامههای غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در ما ایجاد میکنند؛ همین احساسات ناخوشایند رعایت رژیم غذایی را برای ما دشوار میکند، انگیزهمان را از دست می دهیم و رژیممان را رها می کنیم. با این حال، همه رژیمهای غذایی هم این تأثیر را ندارند. رژیمهای کمکربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند و به نظر میرسد که رعایت آنها نسبت به رژیمهای دیگر آسانتر باشد. در اینجا یک برنامه کاهش وزن 3 مرحلهای را تدارک دیدهایم که از رژیم کمکربوهیدرات استفاده میکند. این برنامه اهداف زیر را دنبال میکند:
- اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد
- باعث کاهش سریع وزن میشود
- سلامت متابولیک شما را همزمان بهبود میبخشد
مصرف کربوهیدراتها را کاهش دهید
مهمترین بخش رژیم سه مرحلهای ما کاهش قندها و نشاستهها یا کربوهیدراتها در وعدههای غذایی روزانه است. هنگامی که این کار را انجام میدهید، سطح گرسنگی شما پایین میآید و به طور کلی در نهایت کالری کمتری مصرف میکنید. بدن شما به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، اکنون شروع به سوزاندن چربی ذخیره شده میکند. یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات این است که سطح انسولین خون را کاهش میدهد و باعث میشود کلیهها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج کنند. این کار باعث کاهش نفخ و از دست دادن وزن آب غیرضروری در بدن میشود.
برخی از متخصصان رژیم درمانی معتقدند، کاهش وزن در حدود 5/4 کیلوگرم، و گاهی اوقات حتی بیشتر، در هفته اول خوردن غذا به این ترتیب غیر عادی نیست. این کاهش وزن، هم چربی بدن و هم وزن آب بدن را شامل میشود.
یک بررسی صورت گرفته بر روی زنان سالم مبتلا به چاقی گزارش میدهد که رژیم کم کربوهیدرات نسبت به رژیم کم چربی برای کاهش وزن کوتاه مدت، موثرتر است. یک رژیم کم کربوهیدرات میتواند اشتها را کاهش دهد، به این ترتیب شما بدون فکر کردن به احساس گرسنگی، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. به بیان ساده، کاهش کربوهیدرات میتواند به کاهش سریع و آسان وزن منجر شود.
پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعدههای غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید روزانه دو تا سه وعده غذا بخورید. اگر بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید، چهارمین وعده غذایی را هم به آن اضافه کنید. ساخت وعدههای غذایی خود به این روش باید میزان کربوهیدرات مصرفی شما را به حدود 20 تا 50 گرم در روز کاهش دهد.
پروتئین فراوان
خوردن پروتئین زیاد بخشی اساسی از این برنامه به شمار میرود. شواهد نشان میدهند که خوردن مقدار زیادی پروتئین میتواند میزان کالری مصرفی را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد. رژیمهای غذایی با پروتئین بالا همچنین میتوانند هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش دهند، میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش داده و احساس سیری در شما ایجاد کنند. در یک مطالعه، افرادی که رژیم پروتئینی غنیتری داشتند نسبت به سایر افراد، روزانه 441 کالری کمتر مصرف میکردند. وقتی نوبت به کاهش وزن میرسد، پروتئین ماده مغذی مهمی است که باید درباره آن فکر کنید. منابع پروتئین سالم عبارتند از:
گوشت: گوشت گاو، مرغ ، گوشت گوسفند و بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، ماهی قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئینهای گیاهی: لوبیا، حبوبات و سویا
سبزیجات کم کربوهیدرات
از پر کردن بشقاب خود با سبزیجات کم کربوهیدرات نترسید. این سبزیجات مملو از مواد مغذی هستند و میتوانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه بیش از 20 تا50 واحدکربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید. یک رژیم غذایی که بیشتر مبتنی بر منابع پروتئین بدون چربی و سبزیجات است، حاوی تمام فیبرها، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن برای سالم بودن است.
بسیاری از سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند، از جمله:
- کلم بروکلی
- گل كلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- کلم، چغندر
- سوئیسی
- کاهو
- خیار
چربیهای سالم
از مصرف چربیها نترسید. رعایت یک رژیم همزمان کم کربوهیدرات و کمچربی میتواند بسیار دشوار باشد. منابع چربیهای سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
میتوانید سه بار در هفته را به وزنه زدن اختصاص دهید
برای کاهش وزن در این برنامه نیازی به ورزش ندارید، اما اگر این کار را انجام دهید برایتان بسیار مفید خواهد بود. با بالا بردن وزنه، کالری زیادی میسوزانید و به این ترتیب از کند شدن متابولیسم، که یک عارضه جانبی رایج در روند کاهش وزن است، جلوگیری میکنید. با وزنه زدنهای منظم، زمانی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال میکنید، میتوانید در حالی که مقادیر قابل توجهی چربی از دست میدهید، کمی عضله بگیرید. سعی کنید هفتهای سه تا چهار بار به باشگاه بروید و از یک مربی راهنمایی بخواهید. میتوانید پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا را جایگزین ورزشهای سنگینتر کنید. کاردیو و وزنه برداری هر دو میتوانند در کاهش وزن موثر باشند.
یک بار در هفته " شوک کربوهیدرات " انجام دهید
یک روز را در هفته معین کنید و در آن روز کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. مهم است که به منابع کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر، برنج، کینوا، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و میوه پایبند باشید. اگر میخواهید یک وعده تقلب کنید و غذای ناسالم بخورید، این کار را در همین روز انجام دهید. این کار را به یک روز در هفته محدود کنید. توجه داشته باشید که اگر میزان مصرف کربوهیدراتها را به اندازه کافی کاهش ندهید ممکن است اصلا وزن کم نکنید.
چه طور کالریها را کنترل کنیم؟
تا زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید، نیازی نیست کالری شماری کنید. با این حال، اگر میخواهید کالری مصرفیتان را محاسبه کنید، میتوانید از یک ابزار محاسبه آنلاین استفاده کنید. جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. این ابزارها به شما میگویند که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا کاهش سریع وزن، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.
10 نکته برای کاهش وزن
در اینجا به 10 نکته دیگر برای کاهش سریع وزن اشاره میکنیم:
1. یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا میتواند هوس و کالری دریافتی را در طول روز کاهش دهد.
2. از صرف نوشیدنیهای شیرین و آب میوه خودداری کنید. اینها از جمله موارد چاق کننده هستند.
3. قبل از غذا آب بنوشید. نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا در طی 3 ماه تا 44 درصد باعث کاهش وزن میشود.
4. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند.
5. فیبر محلول بخورید. فیبرهای محلول میتوانند در روند کاهش وزن موثر واقع شوند. مکملهای فیبر مانند گلوکومانان نیز میتوانند به کم کردن وزن و لاغری کمک کنند.
6. قهوه یا چای بنوشید. کافئین 3 تا 11 درصد سوخت و ساز بدن شما را افزایش میدهد.
7. رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. این نوع غذاها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالمتر، سیرکنندهتر و به مراتب کمتر باعث پرخوری میشوند.
8. آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن میتواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد میکند و هورمونهای کاهش وزن را تقویت میکند.
9. هر روز خودتان را وزن کنید. افرادی که هر روز خود را وزن میکنند به احتمال بسیار زیاد لاغر میشوند و اضافه وزن را برای مدت طولانی از بدن خود دور میکنند.
10. خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر افزایش وزن است.
با چه سرعتی وزن کم میکنید؟
ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی 3/2 تا 5/4کیلوگرم وزن - گاهی اوقات بیشتر - از دست دهید و سپس بعد از آن به طور مداوم وزن کم کنید. اگر تازه رژیم گرفتهاید، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. برخی از افراد "آنفولانزای کتو" یا "آنفلوآنزای کم کربوهیدرات" را تجربه میکنند که معمولاً طی چند روز تمام میشود. بعد از چند روز اول، بیشتر افراد احساس میکنند که بسیار سرحال هستند، حتی با انرژی بیشتر از قبل. جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات میتواند از بسیاری جهات سلامت شما را بهبود بخشد:
سطح قند خون در رژیمهای کم کربوهیدرات به طور قابل توجهی کاهش مییابد
- تری گلیسیریدها تمایل دارند پایین بیایند
- کلسترول بد یا ال دی ال کاهش می یابد
- کلسترول خوب یا اچ دی ال افزایش می یابد
- فشار خون به طور قابل توجهی بهبود مییابد
- رعایت رژیمهای کم کربوهیدرات میتواند به راحتی رژیمهای کم چربی باشد
با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، احتمالاً کاهش اشتها و گرسنگی را تجربه خواهید کرد. اینها دلایل اصلی هستند که حفظ یک برنامه کاهش وزن را اغلب دشوار میکنند. در این طرح، شما احتمالاً میتوانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید. افت اولیه وزن آب بدن میتواند طی چند روز منجر به کاهش سایز شود. کاهش چربیها به زمان بیشتری نیاز دارد. مقایسه رژیمهای کم کربوهیدرات و کم چربی حاکی از آن است که رژیم کم کربوهیدرات حتی ممکن است باعث شود شما دو تا سه برابر رژیم معمولی کم چربی وزن کم کنید. اگر به دیابت نوع 2 مبتلا هستید، قبل از آغاز رژیم غذایی کم کربوهیدرات با پزشک خود صحبت کنید، زیرا این طرح میتواند نیاز شما را به دارو کاهش دهد.