راه‌حل‌های آسان برای لاغری

30 راه ساده برای کاهش وزن به طور طبیعی

وقتی در دنیای اینترنت چرخی می‌زنیم ممکن است با اطلاعات نادرست زیادی مواجه شویم؛ کاهش وزن یکی از مواردی‌ست که اطلاعات بی‌پایه و اساس بسیاری در رابطه با آن وجود دارد. اطلاعاتی که بر مبنای هیچ دانشی عنوان نشده و هیچ زمینه علمی ندارند.
در این مطلب تلاش کرده‌ایم تا راه‌های طبیعی و آسان کاهش وزن را که به شکل علمی اثبات شده‌اند در اختیار شما قرار دهیم.

1. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، پروتئین سلطان مواد مغذی است. بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می‌خورید، کالری می‌سوزاند، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند متابولیسم بدن را حدود 80 تا 100 کالری در روز تقویت کند. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا همچنین می‌تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند و اشتهای شما را کاهش دهد. در حقیقت، برخی مطالعات نشان می‌دهند که افراد با رژیم غذایی پر پروتئین نسبت به سایرین، در طول روز چیزی حدود 400 کالری کمترغذا می‌خورند. حتی خوردن صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) نیز می‌تواند تأثیر مهمی بر کاهش وزن داشته باشد.

2. از غذاهای کامل استفاده کنید

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای سالم‌تر بودن انجام دهید این است که رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده تنظیم کنید، با این کار بیشتر قند و چربی اضافه و غذای فرآوری شده را از بین می‌برید. اکثر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیرکننده هستند و کنترل این نوع رژیم در محدوده کالری سالم بسیار آسان‌تر خواهد بود. علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل بسیاری از مواد مغذی ضروری بدن را برای عملکرد مناسب بدن فراهم می‌کند. کاهش وزن اغلب به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی در مصرف کامل غذاها به وجود می‌آید.

3. از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از قند، چربی و کالری اضافه هستند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده برای هرچه بیشتر خوردن به وجود آمده‌اند! تعجب کردید، لازم است بدانید که احتمال ایجاد غذا خوردن بیمارگونه با مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده است.

4. سعی کنید از غذاهای سالم و میان وعده‌‌ها در رژیم غذایی روزانه‌تان استفاده کنید

مطالعات نشان داده است که مواد غذایی که در خانه نگهداری می‌کنید بسیار بر وزن و رفتار غذا خوردن تأثیر می‌گذارد. اگر همیشه غذاهای سالم را در خانه داشته باشید، شانس ناسالم خوردن خود و سایر اعضای خانواده را کاهش می‌دهید. همچنین بسیاری از میان وعده‌های سالم و طبیعی به راحتی آماده می‌شوند و می‌توانید حتی در طول سفر نیز از آن‌ها استفاده کنید. از جمله میان وعده های بسیار مفید و سالم می‌توان به ماست، انواع میوه‌های تازه یا خشک شده، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز اشاره کرد.

5. مصرف قند را محدود کنید

مصرف مقدار زیاد قند با برخی از بیماری‌های مهم در جهان در ارتباط است، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان. به طور متوسط، آمریکایی‌ها هر روز حدود 15 قاشق چای‌خوری شکر افزوده می‌خورند. این مقدار معمولاً در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان است، بنابراین ممکن است قند زیادی مصرف کنید بدون اینکه حتی متوجه شوید. از آنجا که در لیست مواد تشکیل دهنده، قند، به نام‌های زیادی وجود دارد، تشخیص این‌که واقعاً یک محصول چه مقدار قند دارد، بسیار دشوار است. به حداقل رساندن مقدار قند اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی است.

6. آب بنوشید، آب بنوشید و بازهم آب بنوشید

باید اعتراف کرد که این ادعا حقیقت دارد: نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. نوشیدن نیم لیتر آب در طول بیست و چهار ساعت می‌تواند میزان کالری را که می‌سوزانید تا 30٪ افزایش دهد. نوشیدن آب قبل از غذا، به ویژه برای افراد میانسال و مسن، نیز می‌تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود. آب به ویژه هنگامی که جایگزین سایر نوشیدنی‌های دارای کالری و قند می‌شود ، برای کاهش وزن مفید است.

7. قهوه‌تان را تلخ بنوشید

قهوه یک نوشیدنی سالم سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه می‌تواند با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوزانده شده،ئئ سبب کاهش وزن شود. قهوه کافئین‌دار قادر است متابولیسم شما را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 23 تا50 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، قهوه سیاه دوستدار کاهش وزن است. این نوع قهوه در شما احساس سیری ایجاد می‌کند اما تقریباً هیچ کالری ندارد.

8. مکمل کاهش وزن گلوکومانان

گلوکومانان یکی از چندین داروی کاهش وزن است که اثرات آن اثبات شده است. این فیبر غذایی محلول در آب، از ریشه‌های گیاه کنجاک که به آن elephant yam نیز گفته می‌شود، به دست می‌آید. گلوکومنان کالری ناچیزی دارد، فضای معده را اشغال می‌کند و تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش داده، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. به نظر می‌رسد که توانایی استثنایی گلوکومانان در جذب آب، آن را برای کاهش وزن بسیار موثر ساخته است.

9. از مصرف کالری‌های مایع اجتناب کنید

کالری‌های مایع از نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌های شیرین، آب میوه‌، شیر کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا تأمین می‌شود. این نوشیدنی‌ها از جهات مختلف از جمله افزایش خطر چاقی برای سلامتی مضر هستند. مطالعاتی وجود دارند که نشان می‌دهند افزایش شدید 60 درصدی خطر چاقی در میان کودکان، به دلیل مصرف روزانه نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر افزوده ارتباط مستقیم دارد.

10. مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده در حقیقت کربوهیدرات‌هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید آنها حذف شده است. فرآیند تصفیه چیزی به جز هضم آسان کربوهیدرات باقی نمی‌گذارد، که می تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد. منابع اصلی غذایی کربوهیدرات‌های تصفیه شده آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، شیرینی، تنقلات، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر افزودنی است.

11. روزه گرفتن را امتحان کنید

روزه‌داری به صورت متناوب نوعی غذا خوردن است که شامل دوره‌های روزه‌داری و دوره‌های غذا خوردن می‌شود. چند روش مختلف برای انجام روزه‌داری متناوب وجود دارد، از جمله رژیم 5 : 2 یا روش 16: 8 و روش خوردن-توقف-خوردن. به طور کلی، این روش‌ها باعث می‌شوند در کل کالری کمتری مصرف کنید، بدون این‌که لازم باشد کالری را آگاهانه در دوره‌های غذا خوردن محدود کنید. این شیوه منجر به کاهش وزن، و همچنین بهرمندی از بسیاری مزایای دیگر سلامتی می‌شود.

12. چای سبز بنوشید اما شیرین نشده!

چای سبز یک نوشیدنی طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان است. نوشیدن چای سبز فواید زیادی به همراه دارد، از جمله افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن. چای سبز مصرف انرژی را تا 4 درصد و چربی سوزی را تا 17 درصد افزایش می‌دهد. نوشیدن چای سبز به ویژه برای از بین بردن چربی‌های مضر شکم، مفید است. چای سبز ماچا نوعی چای تهیه شده از انواع مختلف چای سبز است که فواید سلامتی آن از چای سبز معمولی نیز بیشتر است.

13. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید

میوه ها و سبزیجات غذاهایی کاملا سالم و مناسب برای کاهش وزن به شمار می‌روند و علاوه بر این‌که سرشار از آب، مواد مغذی و فیبر هستند، معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. به این ترتیب مصرف میوه‌ها و سبزیجات خوردن وعده‌های بزرگ را بدون مصرف کالری زیاد امکان‌پذیر می‌کند. مطالعات متعددی انجام شده است که نشان می‌دهد افرادی که در رژیم غذایی روزانه‌شان، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، وزن کمتری دارند.

14. هر چند وقت یک بار کالری مصرفی‌تان را محاسبه کنید

آگاهی از آن‌چه می‌خورید آن هم درست زمانی که تلاش می‌کنید تا وزن‌تان را کاهش دهید، بسیار مفید است. شمارش مقدار کالری های مصرفی تان ، داشتن یک دفترچه روزنگار برای اطلاعات غذایی و یا حتی عکس گرفتن از انچه می خورید میتواند در کنترل و کاهش وزن موثر باشد. می‌توانید از نرم‌افزارهای کنترل وزن یا برنامه‌های یادداشت‌برداری روی گوشی موبایل‌تان استفاده کنید.

15. غذا را در بشقاب‌های کوچک سرو کنید

استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید. به نظر می‌رسد که افراد بدون در نظر گرفتن اندازه بشقاب، بشقاب‌های خود را به همان شکل همیشگی پر می‌کنند، بنابراین در نهایت بشقاب‌های بزرگ‌تر به معنای غذای بیشتر در بشقاب شماست.

16. رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کنید

بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. محدود کردن مقدار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و مصرف پروتئین بیشتر، اشتها را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. این روش می‌تواند 3 برابر بیشتر از یک رژیم استاندارد کم چرب منجر به کاهش وزن شود. رژیم کم کربوهیدرات همچنین می‌تواند بسیاری از عوامل خطرناک و بیماری‌زا را بهبود بخشد.

17. آرام آرام و با حوصله غذا بخورید

اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، ممکن است قبل از این‌که بدن حتی متوجه شود که سیر شده‌اید، بیش از حد کالری مصرف کنید. کسانی که به سرعت غذا می‌خورند در مقایسه با کسانی که آرام‌تر غذا می‌خورند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی مفرط قرار دارند. جویدن آهسته‌تر غذا به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید. همچنین به این ترتیب تولید هورمون‌هایی که با کاهش وزن مرتبطند افزایش می‌یابد.

18. روغن نارگیل را جایگزین چربی‌های دیگر کنید

روغن نارگیل سرشار از چربی‌هایی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که متابولیزه متفاوتی از سایر چربی‌ها دارند. مطالعات نشان می‌دهند که تری گلیسیرید‌ها می‌توانند تا حدودی متابولیسم بدن را افزایش دهند و به این ترتیب به شما کمک می کنند تا کالری کمتری مصرف کنید. روغن نارگیل به ویژه در کاهش چربی مضر شکم مفید است. توجه داشته باشید این بدان معنا نیست که شما باید روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بلکه می‌توانید به سادگی برخی منابع دیگر چربی در رژیم غذایی‌تان را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

19. تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید

تخم مرغ آخرین ماده غذایی برای کاهش وزن است. ارزان، کم کالری، سرشار از پروتئین و انواع مواد مغذی. در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کم‌تری دارند، اثبات شده است که غذاهای حاوی پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می‌شوند. خوردن تخم مرغ در مقایسه با خوردن نان شیرین برای صبحانه ممکن است در طی 8 هفته باعث 65 درصد کاهش وزن بیشتر خواهد شد. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کم‌تری در طول روز مصرف کنید.

20. به غذ‌ایتان ادویه اضافه کنید

فلفل قرمز و فلفل هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند، این ترکیب سوخت و ساز و چربی‌سوزی را در بدن افزایش می‌دهد.کپسایسین همچنین سبب کاهش اشتها و کم شدن میزان کالری دریافتی می‌شود.

21. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که فواید بسیاری برای بدن دارند. آنها می‌توانند سلامت دستگاه گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی در کاهش وزن نیز کمک کنند. مطالعات نشان داده است که افراد دارای اضافه وزن، باکتری‌های روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند، و همین موضوع می‌تواند بر وزن‌شان تأثیر بگذارد. پروبیوتیک‌ها به تنظیم باکتری‌های سالم روده کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین مانع از جذب چربی در رژیم غذایی می‌شوند و اشتها و التهاب را کاهش می‌دهند. از بین باکتری‌های پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوار‌کننده‌ترین اثرات را در کاهش وزن نشان داده است.

22. مراقب میزان خواب‌تان باشید

خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده فوق‌العاده مهم است. مطالعات نشان می‌دهندکه افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند، تا 55 درصد بیش‌تر در معرض ابتلا به چاقی قرار دارند. این میزان در کودکان به مراتب بیشتر است. علت این امر این است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمون‌های اشتها را مختل می‌کند و منجر به برهم خوردن نظم اشتها می‌شود.

23. فیبر بیشتری در رژیم غذایی‌تان بگنجانید

غذاهای غنی از فیبر می‌توانند در کاهش وزن اثر گذار باشند. به ویژه غذاهایی که حاوی فیبر محلول در آب هستند، زیرا این نوع فیبر می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند. فیبر ممکن است تخلیه معده را به تأخیر بیندازد، معده را منبسط کرده و به‌علاوه باعث ترشح هورمون‌های سیری شود. به این ترتیب بدون این که بخواهیم به کم‌تر خوردن حتی فکر کرده باشیم، به طور طبیعی غذای کم‌تری خواهیم خورد. به‌علاوه، بسیاری از انواع فیبرها می‌توانند باکتری‌های مفید روده را تغذیه کنند. باکتری‌های روده سالم با کاهش خطر چاقی ارتباط مستقیم دارند. کافی‌ست اطمینان حاصل کنید که فیبر دریافتی خود را به تدریج افزایش می‌دهید تا از ناراحتی‌های شکمی مانند نفخ، گرفتگی و اسهال جلوگیری کنید.

24. بعد ازهر وعده غذایی مسواک بزنید

بسیاری از افراد بعد از غذا خوردن دندان‌های خود را مسواک می‌زنند یا نخ دندان می‌کشند؛ این کار سبب کاهش میل به مصرف میان وعده یا خوردن غذا بین وعده‌های غذایی می‌شود. در‌ واقع بسیاری از افراد بعد از مسواک زدن دیگر میلی به غذا احساس نمی‌کنند. همچنین طعم خمیردندان در دهان سبب می‌شود تا غذا دیگر خوشمزه نباشد. بنابراین، اگر بعد از غذا خوردن مسواک بزنید یا از دهانشوی استفاده ‌کنید، احتمالا دیگر وسوسه نمی‌شوید که یک میان وعده غیر‌ضروری را صرف کنید.

25. با اعتیاد غذایی خود مبارزه کنید

اعتیاد به غذا شامل ولع مصرف زیاد و تغییراتی در شیمی مغز شما می‌شود که مقاومت در برابر خوردن برخی از غذاها را دشوار می‌کند. این دلیل عمده پرخوری بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از جمعیت را نیز در بر می‌گیرد. در حقیقت، مطالعاتی که اخیرا در سال 2014 صورت گرفت نشان داد که تقریباً 20 درصد از افراد معیارهای اعتیاد به غذا را دارند. برخی از غذاها می‌توانند بیش از سایر مواد غذایی علائم اعتیاد را ایجاد کنند. از جمله این نوع خوراکی‌ها غذاهای فرآوری شده‌ای‌ست که دارای مقادیر زیادی قند، چربی و یا هر دو هستند.

26. تمرینات کاردیو را انجام دهید

انجام کاردیو مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی قدرتی یا تنها پیاده روی، راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است. کاردیو می‌تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند به کاهش وزن بدن نیز کمک کند. به نظر می‌رسد کاردیو به ویژه در کاهش چربی‌های شکمی خطرناک که در اطراف اندام‌های شما جمع می‌شوند و باعث بیماری‌های متابولیک می‌شوند موثر است.

27. تمرینات استقامتی را به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید

کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم گرفتن است. اگر مقدار زیادی عضله از دست بدهید، بدن شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می‌کند. با وزنه زدن‌های منظم، می‌توانید از کاهش توده عضلانی خود جلوگیری کنید. همچنین به این ترتیب احساس بهتری خواهید داشت.

28. از پروتئین آب پنیر استفاده کنید

بیشتر افراد پروتئین مورد نیازشان را از رژیم غذایی دریافت می‌کنند. اما برای کسانی که می‌خواهند پروتئین را از راه‌های دیگری تامین کنند، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک روش موثر برای افزایش مصرف پروتئین است. جایگزینی بخشی از کالری شما با پروتئین آب پنیر می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شده و در عین حال باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی نیز می‌شود.

29. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی روشی است که برای افزایش آگاهی در هنگام غذا خوردن استفاده می‌شود. این متد به شما کمک می‌کند آگاهانه غذای خود را انتخاب کنید و علائم گرسنگی و سیری خود را بشناسید و در نهایت در پاسخ به این نشانه‌ها غذای سالم مصرف کنید. تغذیه آگاهانه بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق تأثیر بسزایی دارد. این آگاهی به ویژه در برابر پرخوری و احساسات غذایی بسیار مفید است. با انتخاب آگاهانه غذا، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن، کاهش وزن را به طور طبیعی و آسان دنبال کنید.

30. شیوه زندگی خود را تغییر دهید

رژیم گرفتن از آن دسته کارهایی است که تقریباً همیشه در طولانی مدت شکست می‌خورد. در واقع، افرادی که رژیم می‌گیرند با گذشت زمان وزن‌شان بیش‌تر می‌شود. به جای این‌که فقط به کاهش وزن بپردازید، روی هدف اصلی تمرکز کنید، قرار است بدن خود را با غذای سالم و مواد مغذی تغذیه کنیم، غذا بخوریم تا یک فرد سالم، شاد و متناسب باشیم.