نکاتی مهم و ارزشمند در رابطه با دوران سالمندی
تغذیه در دوران سالمندی
هر چه سن ما افزایش پیدا میکند نیازهای بدن ما تغییر میکند، بنابراین برخی از مواد مغذی برای سلامتی اهمیت ویژهای پیدا میکنند.
کلسیم و ویتامین D
افراد مسن برای کمک به حفظ سلامت استخوانها به کلسیم و ویتامین D بیشتری نیاز دارند. برای تأمین این مواد، غذاها و نوشیدنیهای غنی از کلسیم مصرف کنید و هر روز سه وعده لبنیات کم چرب یا فاقد چربی را در نظر بگیرید.
ویتامین B12
برخی از بزرگسالان بالای 50 سال ممکن است قادر به جذب کافی ویتامین B12 نباشند. غلات غنی شده، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی منابع ویتامین B12 هستند. در صورت نیاز به مکمل ویتامین B12 از پزشک خود یا یک متخصص تغذیه سوال کنید.
فیبر رژیمی
برای سالم ماندن، غذاهای غنی از فیبر بخورید. فیبرهای غذایی همچنین ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند. نان و غلات سبوسدار، حبوبات و نخود بیشتر - همراه با میوهها و سبزیجات که فیبر غذایی نیز فراهم میکنند - مصرف کنید.
پتاسیم
مصرف پتاسیم کافی، همراه با محدود کردن میزان سدیم (نمک) ممکن است خطر ابتلا به فشار خون را کاهش دهد. میوهها، سبزیجات، لوبیا و لبنیات کم چرب یا فاقد چربی منابع خوبی از پتاسیم هستند. همچنین غذاهای کم نمک یا بدون نمک مصرف کنید.
مصرف چربیهای اشباع نشده
بیشتر چربیهایی که میخورید باید چربیهای اشباع نشده و غیراشباع باشد که در درجه اول در مغزها، دانه ها، آووکادو، روغنهای گیاهی و ماهیها یافت میشوند. غذاهایی را انتخاب کنید که چربی اشباع و چربی ترانس کمی دارند تا به شما در کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کنند.
ورزشهای دوران سالمندی
شنا کردن
تمرینات آبی باعث کاهش ضربه بر روی مفاصل میشوند و شنا را به یک فعالیت عالی برای سالمندان تبدیل میکند. شنا میتواند به بهبود سلامت قلب و عروق همراه با افزایش قدرت عضلانی کمک کند.
تایچی
ورزش تایچی نوعی ورزش چینی است و میتواند بسیاری از مشکلات مربوط به سلامتی را درمان یا از بروز آنها جلوگیری کند. این ورزش میتواند به ظرفیت هوازی، قدرت عضلانی، فشار خون و انعطاف پذیری بدن کمک کند. علاوه بر این به بهبود تعادل کمک میکند و خطر افتادن سالمندان را کاهش میدهد.
یوگا
یوگا یکی دیگر از فعالیتهای کم تحرک است که میتواند تعادل و قدرت بدنی را بهبود بخشد. همچنین به دلیل خواص آرامش بخشی، به کاهش استرس و افسردگی کمک میکند.
توپ Bocce
توپ Bocce یک ورزش کم تحرک است که بر استراتژیهای ذهنی و معاشرتی تأکید دارد. این فعالیت به یک کار تیمی نیاز دارد و برای افراد سالمند مسابقه خوبی است زیرا افراد معلول نیز میتوانند از آن لذت ببرند.
رقصیدن
رقص نه تنها سرگرم کننده است بلکه میتواند مزایای سلامتی بیشماری را برای سالمندان فراهم کند. این ورزش میتواند سطح انرژی را بهبود بخشد، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، حافظه و روحیه را بهبود بخشد و تعادل را بهبود بخشد. افراد مسن با تواناییهای محدود میتوانند رقص صندلی را امتحان کنند که یک ورزش نشسته است یا رقص خطی که تأثیر کم و استرس کمی روی مفاصل دارد.
تنیس یا بدمینتون
تنیس و بدمینتون هر دو به بهبود هماهنگی چشم و دست، همراه با تعادل کمک میکنند. این دو ورزش کمی سریعتر از بقیه هستند بنابراین ممکن است برای همه سالمندان مناسب نباشد.
کروکت
کروکت به فعالیت سبک نیاز دارد و برای بزرگسالانی مناسب است که به فعالیت کندتری نیاز دارند. این ورزش به بهبود تمرکز ذهنی کمک میکند و همچنین اجتماعی شدن را تشویق میکند.
گلف
گلف باعث میشود مفاصل شما از طریق چرخش چوب در دامنه وسیعی حرکت کنند. این ورزش همچنین به بهبود تمرکز و مهارتهای استراتژی ذهنی کمک میکند.
قدم زدن
قدم زدن یکی از بهترین راهها برای شروع ورزش کردن است و اکثر سالمندان هم میتوانند آن را انجام دهند. قدم زدن ضربان قلب را افزایش میدهد، تنفس را بهبود میبخشد، استقامت را افزایش میدهد، ماهیچهها را قوی میکند و گردش خون را هم افزایش میدهد.
بولینگ
بولینگ باعث ایجاد تعادل و هماهنگی میشود و به دلیل وزن توپ بولینگ تمرین خوبی برای سالمندان است. همچنین این ورزش یک ورزش اجتماعی عالی است که باعث سلامت روان و رقابت دوستانه میشود.
ایروبیک
بهترین ورزش مناسب برای سالمندان در سن پیری و میانسالی ایروبیک است. این ورزش شامل تمام حرکات کششی مناسب برای بدن میباشد. این ورزش برای سیستم قلبی، عروقی، عصبی و حالات روحی روانی فرد موثر است.
آشنایی با کم اشتهایی سالمندان
کم اشتهایی در سالمندان ممکن است ناشی از بیانگیزه بودن، عدم کنترل یا سوگواری باشد- همه این موارد اغلب توسط افراد مسن تجربه میشود. در بسیاری از موارد بیاشتهایی یا ترس از غذا ناشی از یک واقعه زندگی است که منجر به احساس اضطراب و استرس شدید میشود. اختلالات خوردن در میان افراد مسن معمولاً به عنوان راهکارهای مقابله با سوگواری، چالشهای حرکتی، مشکلات بهداشت روانی یا عدم توجه اعضای خانواده آغاز میشود. در صورتی که بی اشتهایی سالمندان ادامه پیدا کند سبب ضعف سیستم ایمنی بدن میشود و میتواند باعث ایجاد بیماری و یا مرگ زودرس شود. اما علت بیاشتهایی در سالمندان عبارت است از:
- ضعف حواس
- مشکل جویدن
- بیماریهای گوارشی
- اختلالات غدد درون ریز
- محدودیتهای فیزیکی
- مشکلات ذهنی
- دارو
- احساس تنهایی
چگونگی مقابله با افسردگی در دوران سالمندی
همانطور که افسردگی علت مشخصی ندارد، یک درمان یکسان و مشخص برای همه افراد وجود ندارد. یافتن روش درمانی مناسب برای افسردگی اغلب به زمان نیاز دارد. درمان افسردگی در سالمندان معمولا شامل ترکیبی از درمان، دارو و تغییر سبک زندگی است. داروهایی که برای درمان افسردگی استفاده میشوند عبارتند از:
- مهارکنندههای انتخابی جذب مجدد سروتونین (SSRI)
- مهارکنندههای انتخابی جذب مجدد سروتونین-نوراپی نفرین (SNRI)
- داروهای ضد افسردگی سه حلقهای
- مهار کنندههای مونوآمین اکسیداز (MAOI)
- بوپروپیون
- میرتازاپین
تغییر سبک زندگی که برای درمان افسردگی استفاده میشود شامل موارد زیر است:
- افزایش فعالیت بدنی
- یافتن یک سرگرمی یا علاقه جدید
- ملاقات منظم با خانواده و دوستان
- خواب کافی روزانه
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل
درمانهای متعدد همچنین میتواند به یک فرد مسن مبتلا به افسردگی کمک کند. هنر درمانی فرایندی است که در آن احساسات خود را با خلاقیت ابراز میکنید. در روان درمانی شما در یک محیط خصوصی با یک درمانگر آموزش دیده صحبت میکنید.
مراقبت از سالمندان
با بالا رفتن سن، هر فردی در برابر بیماریهای مختلف آسیبپذیرتر میشود. یکی از اجزای مهم مراقبت از سالمند در منزل، اطمینان از احساس امنیت و آرامش بیمار است. هنگامی که سالمندان میتوانند در خانه خود بمانند، از نظر روحی و جسمی احساس بهتری را تجربه میکنند. چند توصیه مفید برای مراقبت از سالمندان و والدین سالخورده وجود دارد:
- در صورت امکان مراقبت از سالمندان را در خانه انجام دهید.
- فرصتهایی را برای عزیزان خود ایجاد کنید تا در خانواده و جامعه نقش فعالی داشته باشند.
- رژیمهای مراقبتی شخص را محور اصلی قرار دهید.
- در جریان آخرین فناوریها باشید. خود را در جریان فناوریهای جدید قرار دهید که میتواند هر جنبه از مراقبتهای سالمندان را بهبود بخشد.
- گزینههای بیمه او را بررسی کنید. گزینههای بیمه را با جزئیات جستجو کنید و گزینه مناسب شرایط او را پیدا کنید.
- نیازهای سالمندان را بشناسید و در رفع آنها از هیچ تلاشی فروگذار نکنید.
- ارتباطات آگاهانه را یاد بگیرید و تمرین کنید.
- خود را آموزش دهید. سعی کنید در مراقبت از سالمندان از جدیدترین نوآوریها و بهترین روشهای مراقبتی استفاده کنید.
- یک محیط امن ایجاد کنید.
مشکلات سالمندان
پیر شدن میتواند ترسناک به نظر برسد. سفید شدن موها، چین و چروک، فراموش کردن محل پارک ماشین و... همه شوخیها را که کنار بگذاریم، افزایش سن میتواند مسائل بینظیری در سلامتی ایجاد کند. با توجه به اینکه سالمندان 12 درصد از جمعیت جهان را تشکیل میدهند و تا سال 2050 به سرعت به بیش از 22 درصد میرسند درکچالش های پیش روی افراد مسن بسیار مهم است. مشکلاتی که بسیاری از سالمندان با آن روبرو میشوند عبارتند از:
1. شرایط مزمن سلامتی
2. سلامت شناختی
3. سلامت روان
4. آسیب جسمی
5- اچ آی وی / ایدز و سایر بیماریهای مقاربتی
6. سوء تغذیه
7. اختلالات حسی
8. سلامت دهان و دندان
9. سوء مصرف مواد
10. کنترل مثانه و یبوست
سالمندان و کرونا
وقتی صحبت از COVID-19 میشود، بیماری ناشی از ویروس کرونا افراد مسن را بیشتر از سایر افراد در معرض خطر قرار میدهد. تحقیقات نشان میدهد بزرگسالان 60 سال و بالاتر، به ویژه افرادی که از قبل شرایط پزشکی به ویژه بیماری قلبی، بیماریهای ریوی، دیابت یا سرطان دارند، بیشتر از سایر گروههای سنی به ویروس کرونا مبتلا میشوند. بیماری شدید به این معنی است که فرد مبتلا به COVID-19 ممکن است به موارد زیر احتیاج داشته باشد:
- بستری در بیمارستان
- مراقبتهای ویژه
- دستگاه تنفس برای کمک به آنها در تنفس
پیشگیری و مراقبت از کرونا در سالمندان به دلیل آسیب پذیر بودن سالمندان در برابر کرونا اهمیت زیادی دارد. بهترین راه پیشگیری از این بیماری قرار نگرفتن سالمندان در معرض ویروس کروناست.