با تاثیرات شگفتانگیز صبحانه آشنا شوید
صبحانه را اغلب "مهمترین وعده غذایی روز" مینامند و دلیل خوبی هم دارد. همانطور که از نام آن مشخص است، صبحانه دوره ناشتایی یک شب را قطع میکند. این وعده غذایی مقدار گلوکز بدن را برای تقویت سطح انرژی و هوشیاری دوباره تأمین میکند، همچنین سایر مواد مغذی و ضروری مورد نیاز بدن را نیز تأمین میکند. مطالعات بسیاری درباره فواید خوردن صبحانه صورت گرفته است. صبحانه سطح انرژی و توانایی تمرکز بدن را در کوتاه مدت بهبود میبخشد و میتواند به مدیریت بهتر وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی در طولانی مدت کمک کند. در ادامه فواید خوردن صبحانه را مورد بررسی قرار میدهیم.
فواید خوردن صبحانه
ویتامینها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری را تامین میکند:
غذاهای صبحانه سرشار از مواد مغذی و کلیدی مانند فولات، کلسیم، آهن، ویتامینهای گروه B و فیبر هستند. صبحانه مقدار زیادی از کل مواد مغذی روزانه بدن را تأمین میکند. در حقیقت، افرادی که صبحانه میخورند بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمیدهند، ویتامینها و مواد معدنی توصیه شده روزانه را دریافت میکنند.
برای قلب مفید است:
مطالعات اخیر ارتباط بین صبحانه و سلامت قلب را نشان میدهد. در سال 2017، ژورنال کالج قلب و عروق آمریکا گزارش داد افرادی که صبحانه را حذف میکنند احتمال تصلب شرایین در آنها بیشتر است. این زمانی است که به دلیل تجمع پلاک، رگهای بدن باریک و سخت میشوند. این وضعیت میتواند منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود. این افراد همچنین بیشتر دچار کمر درد، اضافه وزن، فشار خون و کلسترول بالا میشوند. شاید این مربوط به افزایش قند خون باشد که با گذشت زمان میتواند احتمال مشکلات قلبی را افزایش دهد.
در محل کار یا مدرسه بهتر عمل میکنید:
متخصصان تغذیه میگویند: "دلیل دیگری که به مردم میگوییم صبحانه را کنار نگذارید این است که هنگام شروع کار روزانه باید متابولیسم بدن خوب باشد و درست کار کند." خوردن منظم صبحانه سالم در توجه، یادآوری و عملکرد بهتر کمک میکند و همینطور کودکان و نوجوانان تمرکز بهتری در مدرسه دارند، در آزمونها نمره بالاتری میگیرند و کمتر عقب میافتند. متخصصان همچنین میگویند یک میان وعده قبل از تمرین میتواند به تمرکز و همچنین تلاش شما کمک کند. تحقیقات در مورد تأثیر صبحانه بر نحوه عملکرد مغز همچنان ادامه دارد.
خوردن صبحانه به کنترل وزن کمک میکند:
افرادی که به طور منظم صبحانه میخورند کمتر دچار اضافه وزن یا چاقی میشوند. تحقیقات در مورد چرایی این مسئله ادامه دارد. تصور میشود که خوردن صبحانه ممکن است به شما در کنترل وزن کمک کند زیرا:
از نوسانات زیاد در سطح گلوکز خون جلوگیری کرده و به کنترل اشتها کمک میکند. صبحانه شما را سیر میکند بنابراین در هنگام بروز گرسنگی کمتر سراغ غذاهای پرچرب و فستفودی میروید (به عنوان مثال غذاهای پرانرژی، چربی بالا با قند یا نمک زیاد).
صبحانه قدرت مغزی را افزایش میدهد:
اگر صبحانه نخورید ممکن است کمی احساس کندی کنید و برای تمرکز روی کارها انرژی بیشتری صرف کنید. این به این دلیل است که مغز شما انرژی (گلوکز) مورد نیاز برای ادامه کار را دریافت نکرده است. مطالعات نشان میدهد که صبحانه نخوردن بر عملکرد ذهنی بدن از جمله توجه، توانایی تمرکز و حافظه تأثیر میگذارد. این وضعیت میتواند باعث شود بعضی از کارها را سختتر از حالت عادی انجام دهید. کودکان و نوجوانانی که به طور منظم صبحانه میخورند نیز در مقایسه با کسانی که صبحانه را حذف میکنند عملکرد تحصیلی بهتری دارند. آنها همچنین ارتباط بیشتری با معلمان و دیگر بزرگسالان خود برقرار میکنند که منجر به نتایج مثبت و بهداشتی بیشتری میشود.
یک صبحانه سالم ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد:
کسانی که به طور منظم صبحانه میخورند در مقایسه با افرادی که صبحانه نمیخورند کمتر به چاقی و دیابت نوع 2 مبتلا میشوند. همچنین برخی شواهد نشان میدهد افرادی که صبحانه نمیخورند ممکن است بیشتر در معرض بیماریهای قلبی عروقی باشند.
مضرات نخوردن صبحانه:
در ادامه مضرات نخوردن صبحانه بیان شده است.
1. عوارض متابولیسم را افزایش میدهد
غذا انرژی لازم برای ادامه کار را فراهم میکند - آیا میتوانید بدون غذا به کار خود ادامه دهید؟ جواب منفی است اگر از طریق صبحانه یا اولین وعده غذایی روزانه، بدن خود را تأمین نکنید عملکرد آن در طول روز چگونه خواهد بود؟ همچنین خوردن صبحانه سالم از بروز اختلالات متابولیکی و کبدی جلوگیری میکند.
2. ممکن است باعث ریزش مو شود
صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است که به رشد فولیکولهای مو نیز کمک میکند. اگر موهای سالم و براق میخواهید، هر روز یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید.
3. حذف صبحانه ممکن است باعث افزایش وزن شود
اگر رژیم کاهش وزن دارید و عادت دارید صبحانه را از وعده غذایی خود حذف کنید اکنون یک بار دیگر به این موضوع فکر کنید. طبق مطالعات انجام شده، افرادی که وعده صبحانه را حذف میکنند شانس بیشتری برای افزایش وزن دارند.
4. بر روی حالت و سطح انرژی تأثیر منفی میگذارد
اگر هر روز از خوردن صبحانه خودداری میکنید و ناگهان متوجه میشوید که رفتار شما نامنظم و تحریک پذیر است و سطح انرژی شما پایین میآید میتوانید صبحانه را مقصر اصلی آن بدانید. به عبارت دیگر، کنار گذاشتن صبحانه میتواند بر سطح انرژی بدن تأثیر منفی داشته باشد. شواهد علمی اثبات کرده است که اثرات منفی آن شامل افزایش سطح خستگی و به خطر افتادن مهارتهای حافظه است.
5. خطر سرطان را افزایش میدهد
با حذف صبحانه ممکن است در طول روز بیش از حد غذا بخورید. این به نوبه خود راه را برای افزایش شیوع چاقی هموار میکند. طبق تحقیقی که توسط Cancer Research UK انجام شد مشخص شد افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند خطر ابتلا به سرطان را افزایش میدهند.
6. بر عملکرد شناختی تأثیر میگذارد
خوردن صبحانه به طور منظم عملکرد شناختی شما را نیز افزایش میدهد و همین امر در یک مطالعه علمی ثابت شده است که نشان میدهد افرادی که به طور منظم صبحانه مصرف میکنند عملکرد شناختی آنها در مقایسه با افرادی که به طور منظم صبحانه مصرف نمیکنند، بهبود یافته است.
7. میتواند باعث میگرن شود
اگر مستعد ابتلا به میگرن هستید حذف اولین وعده غذایی در روز میتواند شما را در معرض میگرن قرار دهد. هیپوگلیسمی اصطلاح پزشکی است که برای نشان دادن سطح پایین قند خون استفاده میشود. کنار گذاشتن وعدههای غذایی به نوبه خود باعث افت شدید قند میشود و هورمونهایی ترشح میکند که میتواند سطح پایین گلوکز را جبران کنند. از طرف دیگر این امر باعث افزایش سطح فشار خون و ایجاد میگرن و سردرد میشود.
لیست صبحانه سالم
درست است که صبحانه وعده غذایی مهمی به حساب میآید اما حذف صبحانه بهتر از خوردن غذاهای ناسالم است. خوردن یک صبحانه مغذی و متعادل میتواند به شما انرژی دهد و از خوردن بیش از حد غذا در طول روز جلوگیری کند. در اینجا لیست صبحانه سالم بیان شده است.
تخم مرغ
خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه احساس سیری را افزایش میدهد، همچنین میزان کالری دریافتی در وعده بعدی را کاهش میدهد و به حفظ قند خون و سطح انسولین ثابت کمک میکند.
ماست یونانی
ماست یونانی احساس گرسنگی را کاهش میدهد و دارای اثر حرارتی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدراتها است. اصطلاح اثر حرارتی به افزایش میزان متابولیسم گفته میشود که پس از خوردن غذا اتفاق میافتد.
قهوه
قهوه یک نوشیدنی شگفت انگیز برای شروع روز است. قهوه سرشار از کافئین است و باعث بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد ذهنی میشود.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر بهترین گزینه صبحانه برای دوستداران غلات است. جو دوسر حاوی یک فیبر منحصر به فرد به نام جو بتا گلوکان است. این فیبر دارای بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی، از جمله کاهش کلسترول است.
دانههای چیا
دانههای چیا یکی از بهترین منابع فیبر هستند. در حقیقت یک اونس (28 گرم) دانه چیا 11 گرم فیبر چشمگیر در هر وعده فراهم میکند.
توت
توتها خوشمزه و حاوی آنتی اکسیدان هستند. انواع محبوب آن شامل بلوبری، تمشک، توت فرنگی و توت سیاه است. قند آنها از اکثر میوهها کمتر است و در عین حال فیبر بیشتری دارند.
آجیل
آجیلها خوشمزه، سیرکننده و مقوی هستند. آنها غذای خوبی برای صبحانه شما هستند زیرا سیر کننده هستند و به جلوگیری از افزایش وزن کمک میکنند.
چای سبز
چای سبز یکی از سالمترین نوشیدنیهای کره زمین است. این ماده حاوی کافئین است که همراه با افزایش میزان متابولیسم، هوشیاری و خلق و خو را بهبود میبخشد. چای سبز فقط 35-70 میلی گرم کافئین در هر فنجان دارد که تقریباً نیمی از همین مقدار قهوه است.
منوی صبحانه ایرانی
تخم مرغ – پنیر – کره – مربا – خامه – حلوا شکری – گوجه فرنگی – خیار – سبزی – میوه فصل – چای و خرما و نبات – املت – نیمرو – عدسی – خوراک لوبیا – سوسیس و تخم مرغ – حلیم – کله پاچه.